¿Quieres piernas explosivas y rápidas? ¿Necesitas una pizca de pimienta a tus entrenamientos? Te mostramos 3 simples (no fáciles) «entrenamientos» para mejorar tu explosividad.
1.- ACELERACIONES CORTAS
En el medio de uno de tus habituales rodajes de menos de 1 hora, puedes incluir aceleraciones cortas a máxima velocidad.
La idea sería que durante los últimos 2/3 kilómetros de tu entrenamiento entrenamiento incorpores aceleraciones de entre 15 segundos a 1 minuto, en velocidades que deberían rondar entre un esprint y tu ritmo para carreras de 5 km.
Por ejemplo, si tu entrenamiento será de 10 kilómetros, los primeros 7 u 8 deberías hacerlos a tu ritmo habitual y los últimos 2 o 3 deberían incluir aceleraciones de 15 segundos a 1 minuto.
Luego, dependiendo de la duración de la aceleración, deberás trotar suavemente, a modo de recuperación, durante 30 segundos o 2 minutos.
2.- INTERVALOS A RITMO DE CARRERA
Supongamos que estás entrenando para una carrera de 10 kilómetros en la que intentarás hacer una marca de 50 minutos, para lograrlo deberás correr a un ritmo promedio de 5 minutos el kilómetro.
La propuesta para este entrenamiento es que incorpores intervalos a ritmos de carrera (y levemente más rápidos) en algunos de tus entrenamientos a ritmo moderado.
Para ello te recomendamos que dividas uno de tus entrenamientos en 3 partes, donde las primeras 2 partes las correrás a tu ritmo moderado habitual y luego el último tercio incorporarás al menos dos intervalos corriendo a una velocidad levemente más rápida que tu ritmo de carrera (10 segundos más rápido estaría muy bien).
Antes de comenzar un nuevo intervalo y a modo de recuperación, deberías incluir un trote suave de 4 minutos.
3.- 30-20-10
En medio de cualquiera de tus entrenamientos a ritmo moderado (no los de recuperación) puedes incluir intervalos 30-20-10.
El 30-20-10 se realiza de la siguiente forma: 2 series de 5 minutos con intervalos de descanso de dos minutos entre cada serie.
Cada serie de 5 minutos, consistirá en trotar suavemente durante 30 segundos, acelerar levemente la velocidad durante 20 segundos y luego realizar un esprint a máxima velocidad durante 10 segundos. Básicamente son 30 segundos lentos, 20 moderados y 10 muy rápidos.
Esto deberás repetirlo durante 5 repeticiones continuas (5 minutos). Es decir: 30-20-10, 30-20-10, 30-20-10, 30-20-10, 30-20-10.
CONSEJOS PARA TODOS ESTOS ENTRENAMIENTOS
Para obtener los máximos beneficios de estos entrenamientos y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:
✓ Nunca realices estos entrenamientos durante sesiones de recuperación.
✓ Realiza el calentamiento indicado en este artículo.
✓ Para ayudarte a recuperarte más rápido, puedes consumir alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,
✓ En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.
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