10consejos10k

¿Quieres tener un 10k perfecto? Sigue estos simples pero efectivos consejos básicos.

ANTES DE LA CARRERA

1.- ENTRENA

Parece una obviedad, pero lamentablemente hay muchísimos corredores que esperar tener éxito en los 10k pero no han entrenado correctamente para ellos.

Las 3 claves para entrenar correctamente un 10k son las siguientes:

1.- Utiliza un plan de entrenamiento adecuado para tí y para la distancia.

2.- Cumple con el plan

3.- No menos de 2/4 meses de preparación (salvo que tengas mucha experiencia en la distancia).

2.- ANALIZA EL RECORRIDO Y DEFINE TU ESTRATEGIA

Antes de la carrera analiza el recorrido de tu próxima carrera: detecta las cuestas y curvas; establece puntos claves e  identifica la línea de salida y llegada.

De esta forma evitarás sorpresas que te hagan perder tiempo durante la carrera y te permitirá saber con qué te encontrarás en cada kilómetro.

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Realiza algún entrenamiento de simulación en él, ya que te ayudara a terminar la carrera en menos tiempo; “la práctica, hace al maestro”.  Practica el esprint final.

Además, te recomendamos evaluar como ha sido tu preparación, como llegarás al día de la carrera y qué es lo que saldrás a buscar.

A partir de esta información, podrás comenzar a planificar tu estrategia de carrera, que básicamente consiste en determinar cómo vas a correr la carrera.

Dentro de las estrategias para correr una carrera, hay tres que se destacan: 1) “carrera a tope”; 2) “intervalos negativos” y 3) “ritmo estable” . La mayor cantidad de récords mundiales recientes han sido establecidos, utilizando los intervalos negativos (carrera dividida en dos intervalos, donde el segundo se corre levemente mas rápido que el anterior).

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3.- EN LA SEMANA PREVIA, OPTIMIZA TU FORMA FÍSICA

Es importante que recuerdes que tu objetivo durante los días previos a una carrera, debería ser llegar en óptimas condiciones físicas, descansado y libre de lesiones.

Para este motivo, es vital que encuentres el equilibrio entre llegar descansado para soportar la distancia,  sin que ello signifique perder forma física por descansar demasiado.

Además de dormir más (en el siguiente punto hablaremos de esto) hay más cosas para hacer para optimizar al máximo tu forma física pre-carrera. 

La realización de masajes en tus piernas, aplicación de hielo en las zonas resentidas de tus piernas, utilizar prendas de compresión, evitar pasar muchas horas sentado o parado, son algunas de las conductas que pueden ayudarte a mejorar tu forma física. 

4.-DUERME MÁS

Dormir es importante para la salud, y por ello la cantidad de horas que duermes o dejas de dormir, también afecta la forma física y el rendimiento de un corredor.

Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.

Por ello, dormir poco u horas de sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners.

Aunque la mayoría de los corredores se olvidan de esto, dormir la mayor cantidad de tiempo posible antes de un 10l  es un buen truco para maximizar tu rendimiento.

De ser posible, acuéstate más temprano por las noches y/o levántate más tarde por las mañanas y/o incorpora la siesta dentro de tu agenda diaria.

5.- SÉ POSITIVO

Aunque hayas entrenado de forma inteligente y adecuada para la distancia, es normal que la semana previa a los 10k, lleguen las dudas e incertidumbre. 

La combinación de estas dudas y la ansiedad típica de correr una carrera, se suelen sumar el exceso de energía producto de semanas de volumen de entrenamiento reducido.

Para minimizar los efectos de las dudas y la ansiedad, es muy importante que durante la semana previa trabajes en el pensamiento positivo y el control de la ansiedad.

Durante esta semana, es vital que aproveches para distraerte y relajarte. Ello no quiere decir que no tengas que pensar en la carrera (algo que es prácticamente imposible), pero intenta que los pensamientos que tengas sean positivos y productivos.

Analiza y define tu estrategia de carrera, y busca la manera de que tu mente llegue tan bien como tu cuerpo. 

EL DÍA DE LA CARRERA

6.- EL DESAYUNO

El desayuno previo a los 10k es una comida importante. Te ayudará a llegar a la línea de largada sin apetito y con energía para tolerar la carrera.

Sin embargo, como toda comida previa a una carrera, puede ser un arma de doble filo. Equivocarte en la elección y cantidad de los alimentos y bebidas puede ser realmente problemático.

Mira este artículo y descubre unas excelentes ideas para tu desayuno.

DESAYUNO PREVIO A LOS 10K

7.- LA HIDRATACIÓN EN LA CARRERA

Aunque muchos corredores creen lo contrario, las necesidades de hidratación en los 10 no son tan elevadas como para requerir una hidratación exagerada durante la carrera.

Por ello, en las carreras de 10k, es mucho más importante la hidratación previa al evento, que la que puedas realizar mientras corres.

Si te aseguras de llevar una buena hidratación durante los días previos y el día del evento, podrás olvidarte por completo de la bebida durante la carrera.

Como recomendación general, podemos decir que es vital que analices la temperatura en que la correrás.

Si la carrera se corre en una temperatura  inferior a los 20 grados aproximadamente y corres los 10k en menos de 60 minutos, no será necesario preocuparte por la hidratación.

Si la temperatura es superior a los 20 grados centigrados, es probable que necesites consumir algo durante la carrera.

8.- EL CALENTAMIENTO

Los 10k son cortos e intensos. Necesitan que des lo mejor de ti desde el primer momento de la carrera.

Para ello, es importante que tengas una adecuada entrada en calor que te ayude a empezar la carrera listo para rendir al máximo.

Si quieres descubrir la forma de entrar en calor ideal para los 10k, ingresa aquí.

9.- CAFEÍNA

La cafeína es una de las sustancias más utilizadas por corredores para mejorar el rendimiento deportivo.

Cuando consumimos cafeína, nuestro cuerpo la absorbe rápidamente; es metabolizada por el hígado y a través de la acción enzimática se convierte en tres metabolitos: paraxantina, teofilina, teobromina, que son los responsables de sus efectos.

Entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida, la cafeína aparece en el torrente sanguíneo,  logrando las máximas concentraciones una hora después de su ingestión.

La cafeína aumenta el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta.

Si no estás acostumbrado al consumo de cafeína antes de correr, prueba en tus entrenamientos antes que en una carrera importante.

Los efectos positivos en el rendimiento deportivo en actividades de resistencia ha sido demostrado en diversos estudios con dosis de entre 3 y 9 miligramos por kilogramo 1 hora antes de la realización de la actividad física. 

En base a ello, utilizando el ejemplo de un corredor de 70 kilogramos, debería ingerir entre 210 y 420 miligramos de cafeína, 1 hora antes de la carrera para notar diferencias en su rendimiento.

Si eres de esas personas que están acostumbradas a consumir cafeína en forma diaria (bebes varios cafés al día y otras fuentes de cafeína), una buena alternativa es dejar de consumirlas 10 días antes de la carrera y el día de la competición usarla.

10.- MEJORA TU ESPRINT FINAL

El esprint final en una carrera, consiste en una aceleración explosiva en los últimos metros de una carrera.

Su duración específica depende de tus capacidades, tu entrenamiento y sin dudas cuál ha sido tu estrategia de la carrera.

Para que llegues al final de la carrera con fuerza suficiente para un buen esprint final, hay algunos buenos trucos que puedes tener en cuenta durante tu preparación. Mira estos excelentes consejos.

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