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Vitamina B12: Lo que un corredor tiene que saber

La vitamina B12, es importante pero poco conocida. En este artículo te contamos todo lo que tienes que saber sobre ella.

A continuación descubrirás qué funciones tienen la vitamina B12, cuáles son sus beneficios, los problemas de su deficiencia y las fuentes naturales donde puedes conseguirlas.

VITAMINA B12 ¿QUÉ ES? DE QUÉ SIRVE

La cobalamina (más comúnmente conocida como vitamina B12) es una vitamina esencial  descubierta en 1849.

La vitamina B12 es una vitamina esencial soluble en agua (que existe en diversas formas).

Dentro de tu cuerpo, la vitamina B12  es responsable de numerosas funciones vitales.

Colabora en la síntesis del ADN y en el metabolismo energético de las grasas y carbohidratos (importante para los runners).

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La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos.

La vitamina B12 es de especial relevancia para los corredores debido al papel que desempeña en el metabolismo energético mediante la producción de glóbulos rojos que transportan oxígeno.

QUÉ PASA CUANDO TIENES DEFICIENCIA DE VITAMINA B12

La deficiencia de vitamina B12 es uno de los tantos problemas del envejecimiento.

Así, mientras se estima que aproximadamente el 23% de las personas de entre 19 y 64 años sufren de niveles bajos de vitamina B12, el porcentaje crece muchísimo en las personas mayores de 65, donde algunas investigaciones indican que casi el 62% tiene niveles bajos.

La deficiencia de vitamina B12 puede generar los siguientes problemas:

.- Anemia (macrocítica)

.- Neuropatía periférica

.- Deterioro cognitivo

Estos problemas pueden generar:

.- Incapacidad para mantener los ojos abiertos (debido a los bajos niveles de hierro). Sensaciones de mareo.

.- Sensación de entumecimiento, hormigueo y experimentar una sensación de “piqueteo de agujas”.

.- Pérdida de memoria.

.- Piel amarilla es causada por la degradación de los glóbulos rojos. Desprende un pigmento amarillo distintivo cuando se desgarra. Si careces de vitamina B12, tu cuerpo es incapaz de producir células fuertes.

Además, se observan deficiencias en la absorción (anemia perniciosa autoinmune, pancreatitis crónica, enfermedad celíaca y enfermedad de Crohn)  y en  la digestión.

Básicamente, si eres un corredor, la deficiencia de vitamina B12 te impedirá rendir al máximo. 

DONDE CONSIGO VITAMINA B12

Las plantas no necesitan vitamina B12 para sus procesos metabólicos, y por ello no producen esta vitamina.

Por ello, las deficiencias de B12 son más frecuentes en las poblaciones vegetarianas que en las poblaciones omnívoras.

Claro que esto no quiere decir que las personas que consumen alimentos animales no tengan deficiencia de vitamina B12 o que todos los vegetarianos la padezcan (de hecho algunos productos vegetales aportan vitamina B12).

Veamos algunos buenas fuentes de vitamina B12:

.- Mariscos: sardinas, salmón, atún, bacalao, camarones, vieiras

.- Carne: carne de res, cerdo, pollo, cordero, cabra, pavo

.- Leche: leche de vaca , queso duro y blando, requesón, queso crema, yogur.

.- Huevos

.- La chlorella es un alga verde que aporta vitamina B12.

Además, puedes consumir vitamina B12 a través  de alimentos procesados como cereales, pan y productos de soya, a los cuáles se les agrega cobalamina.

5 Nutrientes que los corredores vegetarianos necesitan

NECESITAS SUPLEMENTAR CON VITAMINA B12

Son muchos los suplementos con vitamina B12, que prometen mejores rendimientos.

Sin embargo, es  importante resaltar que si no tienes una deficiencia de esta vitamina, NO NECESITAS consumir ningún suplemento.

Coincidiendo con ello, en un Estudio publicado en 2004, se detectó que la suplementación de vitamina B12 no tiene efectos en el rendimiento deportivo cuando no tienes un déficit de ella.

Referencias

.- National Diet and Nutrition Survey: British People aged 19 to 64 years http://www.stewartnutrition.co.uk/nutritional_assesment/national_diet_and_nutrition_survey_19-64.html

.- The National Diet and Nutrition Survey: people aged 65 years and over http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FPNS%2FPNS54_03%2FS0029665195000668a.pdf&code=1b9d35e84d341f39db323feb4fadd1e3

.- Screening for vitamin B-12 and folate deficiency in older persons1,2,3 http://ajcn.nutrition.org/content/77/5/1241.full

.- Vitamin and mineral status: effects on physical performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212745

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