Nutrición

5 Mitos de las proteínas que debes eliminar por completo

MITO #4: LAS PROTEÍNAS ENGORDAN (O ADELGAZAN)

Los tres macronutrientes de tu dieta diaria: carbohidratos, grasas y proteínas contienen energía y por lo tanto contribuyen al ingreso de energía a tu cuerpo.

Según como sea tu dieta, la proporción de energía que es aportado por cada uno de estos macronutrientes es variable. Algunos corredores llevan una dieta con un aporte energético de 80% de carbohidratos, mientras que otros se manejan en el rango del 60/70%.

Asimismo, es importante destacar que no solo la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que consumes es relevante, ya que cada uno de estos tienen un aporte energético diferente.

Así,  la grasa contiene 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.

Hay otro compuesto en los alimentos que puede contribuir a tu ingesta de energía: el alcohol que aporta 7 calorías por gramo.

Como verás,  las proteínas y los carbohidratos aportan cantidades similares de calorías por lo que ambos pueden ayudarte a subir o bajar de peso.

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¿Cuánto hay que correr para adelgazar?

5.- LAS PROTEÍNAS SON IMPORTANTES SOLO DESPUÉS DE CORRER

Las proteínas son nutrientes importantes en la dieta de un runner y por ello es recomendable que las consumas durante todo el día.

Por ejemplo, incluir proteínas en tu desayuno es importante:

1.- SACIEDAD

Los alimentos ricos en proteínas tienen la ventaja de generar una sensación de saciedad duradera.

Es decir, luego de consumir alimentos ricos en proteínas, te sentirás satisfecho por más tiempo y tendrás menos posibilidades de tener apetito y recurrir a alimentos basura.

Estudios han indicado que entre los alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas; los más saciantes son los que contienen mayores cantidades de proteínas.

Para aquellos corredores que necesitan perder grasa y adelgazar, las proteínas puede ser una buena ayuda para consumir calorías a lo largo del día.

Empezar las mañanas con ellas, puede ser un aliado a tu favor en la lucha con los kilos extras.

2.-RECUPERACIÓN EFECTIVA

Después de unas buenas horas de ayuno, ya que mientras duermes no consumes ni bebidas ni alimentos, contar con proteínas en tu desayuno te ayudará a lograr una buena recuperación luego de duros entrenamientos y ayudarte a mantener la salud de tus músculos, huesos y demás tejidos esenciales para un corredor.

Otro aspecto a tener en cuenta, es que muchas personas tienen un bajo consumo de proteínas (cuando los corredores tienden a necesitar más). Agregarlos en tus desayunos en vez de alternativas cargadas de carbohidratos, es una buena forma de tener un balance proteico positivo.

3.- TE VA A AYUDAR A CONTROLAR TU PESO

En un Estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) analizó un pequeño grupo mujeres obesas de 18 a 20 años de edad  a las que se les entregó  un desayuno rico en proteínas (35 gramos) , realizaron ayuno o comieron un desayuno con solo 13 gramos de proteínas.

Además de lo dicho en el punto 1 (una mayor saciedad), los investigadores detectaron que el consumo de un desayuno alto en proteínas condujo a una mayor  “saciedad”, junto con la reducción de la actividad cerebral que se encarga de controlar los antojos de alimentos.

Un desayuno rico en proteínas  también reduciría el deseo nocturno de comer alimentos altos en grasa y de alto contenido de azúcar. Ingresa aquí y mira una buena receta para tu desayuno.

Las proteínas también son importantes antes de ir a dormir. 

En un interesante Estudio relacionado, dieciséis jóvenes realizaron una sesión de entrenamiento de fuerza por la noche (a las 20 horas).

Luego del entrenamiento, a las 21.00 horas, cada participante consumió un protocolo de recuperación que consistió en 20 gramos de proteína y 60 gramos de carbohidratos.

Treinta minutos antes de ir a la cama (a las 23.30) los participantes  ingirieron una bebida con proteínas (40 gramos de caseína) o con placebo.

La caseína es una proteína catalogada como lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es más lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva más tiempo.

En primer lugar, los investigadores observaron que la caseína se digirió con eficacia durante la noche. Asimismo, detectaron un aumento en los niveles de aminoácidos circulantes en sangre y que estos niveles se mantuvieron durante la noche.

En segundo lugar, observaron que la ingesta de proteínas antes de dormir aumenta las tasas de síntesis de proteínas en todo el cuerpo y mejoró balance neto de proteínas.

Básicamente, estas palabras un tanto técnicas significan que el consumo de proteínas antes de ir a dormir mejora la recuperación después del ejercicio durante la noche.

Por ello, lo que te recomendamos es  distribuir el consumo de proteínas durante el día.

International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise  http://www.jissn.com/content/4/1/8

Protein, weight management, and satiety http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521

A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063?dopt=Abstract

The satiating power of protein—a key to obesity prevention http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/1.full?ijkey=059de20f52836c09f362d87697f611ed405fee22&keytype2=tf_ipsecsha

The specificity of satiety: the influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3212049?dopt=Abstract

Protein-rich breakfasts prevent unhealthy snacking in the evening http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-03/uom-pbp032613.php

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