Nutrición

5 Mitos de las proteínas que debes eliminar por completo

Las proteínas son nutrientes importantes para los corredores, pero alrededor de ellas hay demasiados mitos dando vueltas.

A continuación, te contamos los más importantes y peligrosos.

MITO #1: LOS CORREDORES NO NECESITAN PROTEÍNAS

La ingesta de proteínas recomendada para una persona adulta que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Así una persona de 70 gramos debería ingerir 56 gramos de proteínas diariamente para cubrir sus necesidades diarias.

Sin embargo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, considera inadecuada esta cantidad de proteínas para personas físicamente activas (como los corredores), ya que no resulta suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del coste total de energía de ejercicio) ni es suficiente para la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.

Como la frecuencia y la intensidad en la que realizamos la actividad física, tiene relación directa con la cantidad de proteínas que un atleta debe consumir, dicha Sociedad recomienda:  que las personas activas deberían incluir en su dieta una cantidad de proteínas que oscilen entre 1,4 g/2,0 gramos  por kilogramo de peso.

Así, recomienda que:

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-Las personas que realizan ejercicios de resistencia (como correr) ingieran cantidades cercanas al extremo inferior (1,4 g por kg).

-Las personas que participan en actividades intermitentes  (como los jugadores de futbol) ingieran cantidades cercanas al nivel medio.

-Quienes se dedican a ejercicios de fuerza/potencia (como los fisicoculturistas) ingieran niveles cercanos al extremo superior de este rango.

Por ello, siguiendo con el ejemplo de un corredor de 70 kg y teniendo en cuenta esta recomendación, debería consumir diariamente  aproximadamente 98 gramos de proteínas (todo dependiendo de la intensidad y volumen de nuestros entrenamientos).

MITO #2: LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS SON MALOS

Los suplementos de proteínas no son sustancias dopantes ni prohibidas.

Aunque muchas personas, creen lo contrario, los suplementos de proteínas no harán crecer tus músculos como el increíble Hulk, ni su consumo significa hacer trampa.

Los suplementos de proteínas mas comercializados son la caseína y el suero (whey protein) y ambos son derivados de la leche a los que se realizan procesos para convertirlos en polvo y agregarles sabor (en general de vainilla, frutilla, chocolate, banana, etc).

Es verdad que pasan por diversos procesos antes de que puedas consumirlos, pero no por ello son necesariamente malos. 

Los corredores no se encuentran obligados a la utilización de ningún suplemento deportivo pero puedes utilizarlos para reforzar aspectos de la dieta que son deficientes.

Si detectas que en tu dieta diaria estás teniendo un déficit considerable de proteínas, te recomendamos que de inmediato trabajes al respecto incluyendo una mayor cantidad de alimentos rico en proteínas.

Si las modificaciones en tu dieta no alcanzan a cumplir tus necesidades proteícas diarias, no existe razón alguna para que no incluyas suplementos proteícos.

Uno de los mayores déficit de proteínas en la dieta de los corredores, la detectamos en los desayunos: muchos están acostumbrados a comer  dulces en las mañanas y las mejores fuentes de proteínas no lo son.

Finalmente, podemos decir que las ventajas de estos suplementos son las siguientes:

-Los suplementos de proteínas son dulces.

-Algunas marcas pueden tener sabores realmente agradables a nuestro paladar.

-Ideales para tomar en el desayuno acompañado con algunas tostadas de pan integral u otra fuente nutritiva de hidratos de carbono.

-Rápidos de preparar y de fácil traslado (puedes llevarlo a tu trabajo sin inconvenientes).

MITO #3: VAN A HACERTE CRECER LOS MÚSCULOS

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de grasas y carbohidratos.

Las proteínas son moléculas formadas  porcadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas  (conformados por diferentes aminoácidos).

Cuando consumes un alimento que contiene proteínas (como el pollo o los huevos) luego de su digestión son “desintegradas” en aminoácidos que pasan al torrente sanguíneo para su distribución a las partes de tu cuerpo que necesitan aminoácidos para sintetizar proteínas corporales.

Un ejemplo muy claro para un corredor de un órgano que necesita aminoácidos para crear proteínas es el músculo.

Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Las proteínas están en un continuo proceso de renovación, por un lado se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento.

A este proceso se lo conoce como recambio proteíco y como consecuencia de nuestros entrenamientos, la activación muscular y los daños que se producen.

Si el cuerpo carece de los niveles suficientes de aminoácidos, tanto antes como después del ejercicio, el resultado es un equilibrio negativo de proteína, lo que conduce a efectos secundarios perjudiciales,  tales como:  la pérdida de masa muscular y una recuperación mas lenta.

Entre los beneficios del consumo de proteínas, debemos mencionar:

– Mantenimiento muscular

– Mejora en la recuperación posterior al ejercicio

– Mejoras en la composición corporal

– Fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.

Por ello, una de las formas de asegurarte de minimizar el riesgo de perder músculo, será llevar una dieta con las cantidades correctas de proteínas. (aquí hablamos de esto).

Sin embargo, ello no significa que el consumo de proteínas genera un aumento de tu masa muscular por sí solo. Para eso debes generar estímulos adecuados.

Salvo en principiantes (aquí hablamos de esto) el running no genera un estímulo para hacer que tus músculos aumenten de tamaño (consumiendo proteínas).


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