Adelgazar

¿Cuánto hay que correr para adelgazar?

 

2.-SEGUNDO PASO: CALCULAR TU METABOLISMO BASAL

Una vez que ya sabes cuantas calorías quema tu cuerpo al correr, deberás empezar a descubrir cómo crear un déficit de calorías.

Para ello, debes conocer tu tasa metabólica basal. Aquí abajo te ayudamos a calcularlo (introduce tu peso, edad y altura) .

El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para funcionar y mantenerte con vida.

Aquí se incluyen todos los  procesos fisiológicos que son esenciales para la supervivencia como son los latidos del corazón, la función cerebral, la respiración, etc.

Aunque muchos no lo consideran, el consumo energético del metabolismo basal es el más elevado de todos.

 

Para calcular el metabolismo basal, existen diferentes fórmulas, todas con ciertos niveles de imprecisión.

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Para realizar nuestros cálculos hemos elegido la Ecuación de Harris-Benedict publicada en 1919 y revisada en 1984 que se realiza de la siguiente forma:


HOMBRES

MB = 88.362 + (13.397 x PESO EN KILOGRAMOS) + (4.799 x ALTURA EN CENTÍMETROS) – (5.677 x EDAD EN AÑOS)


MUJERES

MB = 447.593 + (9.247 x PESO EN KILOGRAMOS) + (3.098 x ALTURA EN CENTÍMETROS) – (4.330 x EDAD EN AÑOS).


Una vez realizados estos cálculos, sabrás la cantidad de kcalorías que tu cuerpo necesita para funcionar. La precisión de esta fórmula se estima en una +/- 14%.

Para que no tengas que sacar tu calculadora, hemos realizado la siguiente cálculadora.

Entonces, hasta aquí tenemos que gastas “x” cantidad de calorías por día corriendo y que también gastas “y” cantidad de calorías para que tu cuerpo funcione.

Sumando ambos valores, obtendrás que al día gastas “xy” cantidad de calorías.

En función de tu metabolismo basal y la cantidad de kilómetros que corres, deberás realizar ajustes en tu dieta para lograr un déficit calórico.

¿Qué significa esto? Pues que si gastas 2000 calorías al día, para correr y adelgazar, necesitarás consumir diariamente algunas calorías menos.

La cantidad de déficit calórico es cuestión de un amplio debate, ya que existen múltiples formas de afrontarlo.

Algunos optan por ajustes extremos en la dieta que permiten rápidos resultados pero algunas consecuencias negativas importantes; otros van por déficit más moderados y otros tantos por pequeñísimos ajustes.

La recomendación general es que tu alimentación nunca debe aportar menos calorías que tu metabolismo basal.

Además, es importante tener en cuenta que el objetivo debiera ser maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida muscular. En dietas extremas, tenderás a perder músculo.

Gran problema y nada recomendable para un corredor.

Para terminar, digamos que si no deseas hacer cambios en tu alimentación, aumentando la cantidad de kilómetros que corres, lograrás aumentar tu déficit calórico. 

Si además introduces, entrenamientos  de alta intensidad, quemarás calorías extra después de correr. 

Ahora bien, si eres un corredor que no deja de subir de peso, es evidente que hay errores importantes en tu alimentación e inevitablemente deberás realizar ajustes en lo que comes, ya que el running pareciera no ser suficiente.

Si estás buscando buenos consejos para perder peso, no dejes de visitar nuestra sección ADELGAZAR.

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