Nutrición

Creatina: Los 6 grandes beneficios probados por la ciencia (no solo a nivel deportivo)

3.- MÁS GLUCÓGENO EN TUS MÚSCULOS

Ya hablamos de la importancia del glucógeno muscular cuando corres. ¿Sabías que el consumo de creatina previo al esfuerzo físico puede ayudarte a tener mayores cantidades de glucógeno en tus músculos?

¿Sabes qué significa esto? Pues que te puede ayudar a correr por más tiempo y así aumentar tu resistencia.

En una interesante investigación realizada en 20 participantes que recibieron una suplementación con creatina o placebo durante 6 semanas,  encontraron que quienes consumieron creatina tuvieron un incremento del glucógeno muscular.

En otro Estudio similar (Nelson et al), los investigadores llegaron a un resultado similar, mayores concentraciones de glucógeno muscular en aquellos que consumen carbohidratos con elevadas cantidades de creatina (20 gramos por día en 4 dosis).

4.- MENOS INFLAMACIÓN

Son muchos los corredores que abusan del uso de drogas anti-inflamatorias como el ibuprofeno o el diclofenac.

Sin embargo, su uso genera grandes problemas:

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1.-PUEDEN DAÑAR TUS INTESTINOS

2.- PUEDEN DAÑAR TUS MÚSCULOS

3.- REDUCEN EL FUNCIONAMIENTO DE TUS RIÑONES

4.- PUEDE CONTAMINAR TU SANGRE

5.- NO MEJORAN EL RENDIMIENTO

Afortunadamente, para todos los corredores, existen pruebas de que la creatina podría ayudarte a reducir la inflamación posterior al ejercicio físico.

Así, en un Estudio se analizaron diferentes valores de marcadores de inflamación después de correr 30 kilómetros.

Los participantes fueron divididos en dos grupos: 1) aquellos que consumieron creatina durante 5 días en 4 dósis diarias de 5 gramos y 15 gramos de maltodextrina; 2) aquellos que solo consumieron maltodextrina.

Los investigadores detectaron diferencias significativas entre ambos grupos:  quienes consumieron creatina sufrieron mucho menos inflamación que aquellos que no la consumieron.

 

5.- IDEAL PARA CORREDORES VETERANOS

Los años no vienen solos, vienen cargados de experiencias que pueden hacerte un mejor corredor y con una disminución del rendimiento deportivo.

Lamentablemente con el pasar de los años, se empieza a perder masa muscular (condición conocida como sarcopenia relacionada con la edad).

Las personas  físicamente inactivas pueden perder hasta un 3% a un 5% de su masa muscular por década después de los 30 años.

Aunque seas corredor y una persona físicamente activa, con el envejecimiento  seguro experimentarás alguna pérdida muscular.

Además, con la edad, el proceso de remodelado óseo sufre alteraciones que produzcan pérdida ósea  y causar osteoporosis, donde los huesos pueden llegar a ser tan delgadas que se rompen.

Las fracturas de la osteoporosis pueden ser un problema para los corredores veteranos.

Afortunadamente, aquí también puede ayudar el consumo de creatina.

Así, se ha demostrado que previene la pérdida muscular y debilidad ósea en hombres y mujeres mayores (aún sin entrenar).

6.- TE AYUDA CUANDO DUERMES POCO

Debido a la gran cantidad de compromisos sociales, laborales y/o académicos, para un corredorpuede ser realmente difícil tener tiempo suficiente para entrenar y dormir una buena cantidad de horas.

Aunque parezca extremo, dormir pocas horas puede producirte la muerte.

Lamentablemente es difícil encontrar Estudios en humanos que lo comprueben, pero algunos investigadores realizaron pruebas en ratas y demostraron que en poco tiempo la falta de sueño generó su muerte.

Así, en una Investigación  (Rechtschaffen et al), éticamente reprobable, se impidió que conciliaran el sueño (se las despertaba constantemente) y en solo tres semanas, las ratas fallecieron. Otros Estudios, han demostrado daño cerebral como consecuencia de la falta de sueño.

Otros efectos negativos de la falta de sueño:

– Problemas con la regulación de la temperatura corporal.

– Aumento de cortisol (la hormona del estrés).

– Declive en la función inmune.

– Te puede hacer mas susceptible de sufrir antojos por comida chatarra y así arruinar cualquier esfuerzo que estés realizando (ingresa AQUÍ)

– Aumento de los niveles de hormonas inflamatorias tales como la  C-reactiva.

La falta de sueño  aumenta nuestra sensación de cansancio, lo que puede afectar tu deseo de practicar actividad física y la percepción del agotamiento frente a entrenamientos o carreras.

En Estudios  se demostró que los efectos negativos surgen al dormir menos de 6 horas y se minimizan al superar las 8 horas de sueño.

Aunque la creatina no es una forma de sustituir las horas que no duermes al día, puede ayudarte indirectamente.

Así, se ha demostrado que mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño.

Para llegar a esa afirmación un grupo de investigadores analizó a personas que estuvieron sin dormir durante 24 horas.

Los participantes se dividieron en dos grupos: el que consumió 5 gramos de creatina y el que consumió placebo 4 veces al día durante una semana.

El resultado: después de 24 horas sin dormir, los participantes que consumieron creatina mostraron un mejor estado de ánimo y tuvieron mejores rendimientos en pruebas cognitivas.

Referencias

Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle http://jap.physiology.org/cgi/pmidlookup?view=long&pmid=10444618

Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation http://www.academia.edu/3133904/Muscle_glycogen_supercompensation_is_enhanced_by_prior_creatine_supplementation

Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815

The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race

Creatine supplementation: can it improve quality of life in the elderly without associated resistance training? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24304199

Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386713

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