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3 Trucos para aumentar la cantidad de mitocondrias

¿Quieres aumentar la cantidad de mitocondrias en tus células musculares y así rendir más? Este artículo es para tí.

Como sabemos que muchos de nuestros lectores, no tienen idea de qué son las mitocondrias y cuál es la importancia para un corredor, por allí empezaremos.

¿QUÉ SON LAS MITOCONDRIAS Y CUÁL ES SU IMPORTANCIA PARA UN CORREDOR?

Desde lo técnico, digamos que “las mitocondrias son orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular.

Actúan, por lo tanto, como centrales energéticas de la célula y sintetizan ATP a expensas de los carburantes metabólicos (glucosa, ácidos grasos y aminoácidos).”

Lo que esto significa y allí radica la importancia de las mitocondrias es que, durante el ejercicio aeróbico (cuando corres) la mayor parte de la energía que necesitan las células musculares es suministrada por la mitocondria.

Quizás te estés preguntando, ¿qué importan las células, si lo que yo necesito es que se  contraigan mis músculos y se muevan las piernas? Pues simple, tus músculos están formados por millones de células.

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mitocondria

Aunque nosotros vemos a los músculos como una unidad (el biceps, el cuadriceps, los abdominales, etc), cada músculo esta compuesto por muchísimas fibras musculares, cuyas contracciones en forma conjunta generan los movimientos.

Las fibras musculares son las células que componen los músculos y tienen la habilidad de contraerse y relajarse en respuesta a los mensajes de nuestro sistema nervioso central.

Las mitocondrias  son conocidas como el “motor energético”de las células. Una mayor cantidad y potencia de las mitocondrias que tienes en tus fibras musculares, permitirán que tengan más energía.

Afortunadamente para un corredor, la cantidad de mitocondrias de cada célula no es fija. Algunas células pueden tener 200 mitocondrias, otras 2000.

Veamos qué es lo que puedes hacer para generar lo que se conoce como biogénesis mitocondrial, los procesos por los cuales la cantidad de mitocondrias aumentan.

LOS 3 TRUCOS PARA AUMENTAR LA BIOGÉNESIS MITOCONDRIAL

Estos son los 3 ajustes que puedes hacer a tus entrenamientos para generar más mitocondrias.

1.- AUMENTA EL VOLUMEN DE TUS ENTRENAMIENTOS A RITMOS MODERADOS

El volumen de entrenamiento (la cantidad de kilómetros que corres) es un factor esencial para aumentar la cantidad de mitocondrias.

Tu cuerpo responde a los estímulos que le ofreces, cuanto más activo seas, más mitocondrias tendrán tus células.

Uno de los estímulos que genera que la cantidad de mitocondrias en una célula aumente es el entrenamiento. Cuanto más entrenas, mayor es la tendencia a aumentar las mitocondrias en tus células musculares.

En la búsqueda de mayor densidad mitocondrial, los  fondos son entrenamientos que contribuyen efectivamente a generar estímulos adecuados para que la cantidad de mitocondrias aumenten.

Los entrenamientos a ritmos lentos, también lo son.

La combinación de entrenamientos lentos (o a ritmos moderados) y fondos en tu plan de entrenamiento será ideal para aumentar la cantidad de mitocondrias.

2.- ENTRENAMIENTOS DE ALTA INTENSIDAD

El HIIT en inglés High Intensity Interval Training , refiere al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’, una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.

El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.

Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y  favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

El HIIT puede repercutir en tus mitocondrias de dos maneras diferentes.

Por un lado podría generar un incremento de la biogénesis mitocondrial (este aspecto es un tanto controvertido).

Por otro, lado también se ha demostrado que colabora a lograr mitocondrias más poderosas.

En un reciente Estudio se solicitó a los participantes que durante 4 semanas entrenaran según alguno de los siguientes protocolos de entrenamiento:

.- 4/10 intervalos de 30 segundos a un 200% de la potencia pico (el poder más alto alcanzado en una prueba de VO2 máx en una bicicleta estacionaria)

.- 4/7 intervalos de 4 minutos a un 90% de  la potencia pico

.- Entrenamiento continuo de 20-36 minutos al 65% de la potencia pico.

Los investigadores realizaron biopsias de uno de los músculos del cuadriceps y observaron es que el único entrenamiento que generó cambios en el funcionamiento de las mitocondrias fueron los intervalos cortos de 30 segundos a máxima velocidad.

En este Estudio, los investigadores no observaron aumento  de la cantidad total de las mitocondrias después de las  cuatro semanas.

3.- ENTRENAMIENTO CONCURRENTE

El entrenamiento concurrente (correr  y hacer pesas en una misma sesión de entrenamiento) tiene pros y contras para los corredores.

En lo que hace a las mitocondrias, los efectos parecieran ser beneficiosos. Veamos un interesante Estudio.

En la investigación se dividió a los participantes en dos grupos: uno que solo realizó entrenamiento de resistencia (rodando una hora en bicicleta) y el otro realizó entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza (6 series de press de piernas al 70/80% del peso máximo que toleraban).

Aunque los investigadores esperaban un resultado diferente, se encontraron con que el grupo que realizó entrenamientos concurrentes duplicó la actividad  responsable de la biogénesis mitocondrial.

.FFECTS OF EXERCISE ON MITOCHONDRIAL OXYGEN UPTAKE AND RESPIRATORY ENZYME ACTIVITY IN SKELETAL MUSCLE http://www.jbc.org/content/242/9/2278?ijkey=4584ed30954f042e05f9aae0748f5c38259791b8&keytype2=tf_ipsecsha

Acute endurance exercise increases the nuclear abundance of PGC-1alpha in trained human skeletal muscle. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20106991?dopt=Abstract 

An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1α and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451146

Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21836044

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