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Levantar pesas y running: ¿voy a tener músculos más grandes y correr más lento?

Son muchísimos los corredores que no levantan pesas por temor a aumentar el tamaño de sus músculos y terminar corriendo más lento.

A continuación, te mostraremos las pruebas que demuestran que estás completamente equivocado y que fortalecer tus músculos es sumamente beneficioso para tí.

CORRER ES MÁS QUE SOLO CORRER

Aunque muchas personas creen lo contrario, correr es mucho más que mover un pie detrás del otro.

Además de requerir piernas resistentes y rápidas, requiere de un cuerpo completamente equilibrado y fuerte.

Mientras corremos pocos (o ninguno) son los músculos que permanecen inactivos y cada uno de ellos tienen diferentes funciones: el movimiento, el soporte, el equilibrio, etc.

El fortalecimiento total del cuerpo es necesario para evitar desequilibrios musculares de importancia, obtener músculos más fuertes, proteger tus huesos, tendones y ligamentos.

Sin embargo, son muchos creen que solo se corre con las piernas, los brazos, las espalda, las manos y hasta los hombros, contribuyen a los movimientos de un corredor.

Los músculos del core, también son vitales para los corredores. Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; el control de los movimientos; la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo.

Por ello, el fortalecimiento de los músculos del core, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento de un corredor. Básicamente, te permite estar sano y poder rendir al máximo en cada entrenamiento.

Por último y sin dudas, uno de los aspectos más importantes que debemos mencionar es el fortalecimiento de tus piernas.

Aunque parezca algo obvio para algunos, son muchos los corredores que no hacen ningún tipo de ejercicio para fortalecer y cuidar sus piernas. Creen que corriendo ya es suficiente.

Lamentablemente, las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.

Aunque correr colabora a fortalecer tus piernas, también es sumamente necesario incluir otro tipo de ejercicios que te ayude a trabajar de formas diferentes y contrarrestar cualquier tipo de desequilibrio muscular que pueda generarse mientras corres (la mayoría de las veces un músculo trabaja más que otro y se generan desequilibrios).

Aunque, para fortalecer tus piernas, hay una gran variedad de ejercicios que puedes hacer con tu propio peso corporal y en tu casa, los beneficios de levantar pesas son prácticamente indiscutibles y por ello siempre lo recomendamos.

LEVANTAR PESAS Y RUNNING: LOS BENEFICIOS

El entrenamiento en gimnasio levantando pesas (o usando determinadas máquinas) orientado al mejoramiento de la fuerza es sumamente beneficioso para un corredor.

Manifestaciones de la fuerza hay unas cuantas, pero las que más evidencia hay de que te van a beneficiar como runner son:

– la fuerza máxima (la máxima fuerza que podemos realizar en un único movimiento/repetición)

– la fuerza explosiva (aquella con la que vencemos una carga a la máxima velocidad que podemos).

No obstante, también sería útil en el período más cercano a la competición trabajar fuerza más específica, como por ejemplo hacer cuestas o correr con chalecos lastrados, como métodos más destacados, aunque para que ello sea más eficaz y seguro necesitas buenos niveles de fuerza máxima.

De acuerdo a un Estudio de efectuado por la Universidad  Noruega de Ciencia y Tecnología el entrenamiento de la fuerza, tendría efectos directos en tu rendimiento deportivo.

Esta investigación analizó los efectos del entrenamiento de fuerza en corredores y sus efectos en la economía al correr (unidad que mide que tan eficientemente una persona utiliza el oxígeno mientras corre  a determinado ritmo) y el tiempo máximo de resistencia antes de llegar al agotamiento

Para ello, 17 corredores bien entrenados (9 hombres y ocho mujeres) fueron asignados al azar en 2 grupos, aquellos que iniciarían como complemento a su rutina normal, ejercicios de fuerza máxima (4 series de 4 repeticiones, 3 veces a la semana por 8 semanas) y aquellos que no.

Los resultados del Estudio, mostró mejoras en la economía al correr (alrededor de un 5%) y el tiempo hasta llegar al agotamiento.

En otro estudio (Millet et al.)  se detectaron mejoras en la economía de carrera luego de 14 semanas de entrenamiento de fuerza (6 ejercicios diferentes, 3 series de 3/5 repeticiones, dos veces a la semana).

¿LEVANTAR PESAS ME VA A HACER MUSCULOSO Y LENTO?

Aunque el entrenamiento con pesas en personas normales, tiende a generar que los músculos aumenten el número de miofilamentos (lo que se conoce como hipertrofia o crecimiento muscular),  en corredores, las cosas suelen ser diferentes (no somos normales).

La cantidad de hipertrofia que se produce depende del tipo de entrenamiento que realices, tu edad, tu alimentación y obviamente el kilometraje que corras semanalmente (además de la genética claro).

¿Qué quiere decir esto? Veamos un interesante Estudio.

En el Estudio se pusieron a prueba a 20 corredores que iniciaron un plan de entrenamiento de fuerza durante 40 semanas.

Los participantes eran corredores competitivos que fueron divididos en dos grupos. Un grupo incluyó el entrenamiento de fuerza a su plan  de entrenamiento  y el grupo de control continuó con su rutina habitual  de running.

Al momento de iniciar el Estudio, no había diferencias entre los participantes.  Asimismo, se solicitó a todos los participantes y entrenadores que mantuvieran su entrenamiento de resistencia.

Cada corredor fue controlado al comienzo del Estudio, en la semana 20 y en la semana 40. Los resultados fueron sumamente interesantes. Vamos a verlos.

El grupo que incluyó el entrenamiento de fuerza obtuvo mejoras significativas en su fuerza máxima y reactiva, la economía de carrera y el VO2max en la semana 20 y 40.

El grupo de control (que no hizo entrenamiento de fuerza), no demostró mejoras en ninguno de estos aspectos.

Aunque ya de por sí, estos datos son importantes, es importante señalar que al comparar la composición corporal, los investigadores no detectaron hipertrofia en el grupo que incluyó entrenamiento de fuerza.

¿Qué quiere decir esto? Pues que incluir levantamiento de pesas en tu plan de entrenamiento no solo es beneficioso para tu rendimiento deportivo, sino que no produce un aumento del tamaño de tus músculos ni te hace más lento. 

CONCLUSIÓN

Si eres un corredor constante y que busca mejorar, no hay excusa alguna para no incorporar el levantamiento de pesas a tu plan de entrenamiento.

Con ejercicios correctamente ejecutados, los beneficios están comprobados,  y de ninguna manera van a hacerte musculoso como el muchacho de la foto de portada.

Circuito de entrenamiento de piernas en gimnasio

Referencias

1.- Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners (Storen et. al) (http://www.ntnu.no/c/document_library/get_file?uuid=fc46ad21-5655-4528-8ede-634cf070b745&groupId=10301)

2.- Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and V0 2 kinetics (Millet et al.) (http://www.alexandrelevangelista.com.br/wp-content/uploads/2009/08/treinamento-concorrente-e-economia-de-corrida.pdf)

3.- Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? (Hawley JA) http://www.carnevalijunior.com.br/wp-content/uploads/2010/03/molecular-responses-to-strength-and-endurance-training-are-they-incompatible-2009.pdf

4.- Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. (Nader) http://sriechman.tamu.edu/629/2012/Nader%202006.pdf

5.- Concurrent strength and endurance training. A review. (Leveritt et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10623984

6.- Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. (Häkkinen) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12627304

7.- Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. (Gergley) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387377

8.- Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise http://www.cdof.com.br/ARTIGOS/DIVERSOS/WILSON%202012%20Concurrent_Training___A_Meta_Analysis_Examining.35.pdf

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