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Guía para empezar a correr a los 40 años (y después)

¿Tienes más de 40 años y deseas empezar a correr? A continuación te mostraremos una guía de 8 semanas para empezar a correr de forma segura y efectiva.

PRECAUCIONES PREVIAS QUE DEBES TENER EN CUENTA

No es lo mismo empezar a correr cuando tienes 20 años que cuando tienes más de 40 años.

Tampoco es lo mismo empezar a correr cuando has llevado toda una vida de inactividad.

Es mucho más fácil y seguro para una persona que ha sido activo toda su vida.

Lamentablemente, no podemos contemplar absolutamente todas las posibilidades y por ello esta guía está orientada a personas:

.- Sanas de más de 40 años

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.- Que tengan lesiones permanentes que le impidan caminar sin problemas o antecedentes de lesiones recurrentes

.- Que han realizado actividad física durante buena parte de su vida, pero que han estado inactivos  los 5 años inmediatos anteriores.

Para todos ellos, será importantísimo, tener en cuenta estas recomendaciones básicas que te ayudarán a entender en qué deberás focalizarte.

1.- CHEQUEO MÉDICO

Lamentablemente, la primer regla es la más tediosa. Cuanto mayor seas, más controles necesitarás. Ir al médico debería ser una rutina en tu vida y especialmente para un runner.

Sin dudas, ver como está tu corazón será uno de los aspectos vitales, pero los chequeos generales no deberían faltar.

2.- TUS HUESOS Y MÚSCULOS NECESITAN ATENCIÓN EXTRA

Una de las típicas consecuencias del envejecimiento es la pérdida de masa muscular (condición conocida como sarcopenia relacionada con la edad).

Las personas  físicamente inactivas pueden perder hasta un 3% a un 5% de su masa muscular por década después de los 30 años.

Junto con una adecuada nutrición (no solo proteínas claro), tu cuerpo necesita de estímulos suficientes para mantener la masa muscular.

Además de correr, el entrenamiento en el gimnasio o el fortalecimiento en casa, se hace casi esencial para lograr este estímulo.

Por otra parte, con la edad, también se puede afectar la salud de tus huesos. Así, se observa pérdida ósea  y riesgo de sufrir osteoporosis, una lesión donde los huesos pueden llegar a ser tan delgadas que se rompen.

Las fracturas de la osteoporosis pueden ser un problema para los corredores veteranos.

3. LA RECUPERACIÓN

Cuanto más avanzado en edad estás, mayor será la necesidad de concentrarte en tu recuperación post-ejercicio.

Lamentablemente cuanto más grande seas, mayor será la cantidad de tiempo que tardarás en recuperarte por completo de tus entrenamientos y por ello es tan importante prestar la debida atención.

Por ello,  reforzar tu recuperación después de cada duro entrenamiento es una estrategia obligatoria para los corredores veteranos.

Además de alimentarte correctamente, estirar, aplicar hielo y otras técnicas de recuperación, no olvides dormir.

El sueño es esencial para cualquier persona, para un corredor veterano que además de su edad debe luchar para soportar sus entrenamientos, dormir más es esencial.

Por ello, en los días más duros, intenta asegurar entre 7/9 horas de sueño. Te ayudará a recuperarte más efectivamente y mantener la salud de todo tu cuerpo.

4.- ALIMENTACIÓN

La alimentación es un aspecto básico para todo corredor; para un veterano, lo es mucho más.

Es ideal  que lleves una alimentación inteligente basada en alimentos nutricionalmente densos que aporten los nutrientes básicos que necesitas.

Aunque en nuestra sección de nutrición, encontrarás muchísimos consejos que son aplicables a corredores de todas las edades, es importante que los corredores de más de 40 años tengan en cuenta:

.- CALCIO Y VITAMINA D

El calcio es un componente fundamental del tejido óseo. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y procesar el calcio. Juntos, estos dos nutrientes son la piedra angular de la salud de tus huesos.

Por ello es importante que en tu alimentación incluyas alimentos ricos en calcio  y vitamina D.

El fósforo también es un mineral importante para la salud de tus huesos y es importante que sepas que un exceso en el consumo de calcio y una baja cantidad de fósforo, puede afectar la absorción del segundo.

El zinc, un mineral que podemos encontrar en la espinaca, las  castañas y el chocolate,  también puede contribuir a mantener la salud de tus huesos. El zinc, tiene un efecto estimulador en  la formación ósea y puede ser muy útil para evitar la osteoporosis.

.- PROTEÍNAS

Para lograr mantener tus músculos y mantenerlos saludables, el consumo de proteínas es un aspecto que un corredor veterano debería considerar. Por ello, es esencial que consumas estos alimentos.

Además, la vitamina D, además de ser importante para tus huesos, es un micronutriente  esencial para el mantenimiento de la masa muscular en las personas de edad avanzada.


Antes de empezar con esta guía, te recomendamos que chequees estos 10 artículos que te ayudarán a entender más lo que significa ser un principiante.

10 Artículos que todo principiante debería leer

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Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

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