42k - Maratón

5 Cosas que pasan en tu cuerpo después de correr un maratón

Visto desde afuera, terminar un maratón significa haber corrido 42.195 metros. Desde adentro, es bastante más complejo. En este artículo te contaremos las 5 cosas más importantes que suceden en tu cuerpo después de terminar el maratón.

1.- TE HAS QUEDADO SIN GLUCÓGENO 

El cuerpo humano es capaz de almacenar los hidratos de carbono para el uso de energía en el hígado y los músculos en forma de una sustancia conocida como glucógeno.

El glucógeno, presenta dos grandes beneficios: puede almacenarse de forma compacta en las células y se puede convertir rápidamente en glucosa y luego en energía.

El glucógeno que se genera como consecuencia de la glucogénesis  está presente en la mayoría de los tejidos, pero se encuentra en las mayores concentraciones en el hígado y los músculos.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local por lo que solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado; cuanto necesitas energía el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa que queda disponible para el metabolismo energético.

Por otra parte, el glucógeno almacenado en tu hígado, cumple una función diferente, ya que asegura que los niveles de glucosa en sangre se mantengan estables.

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Aunque esta distinción parece poco importante, es fundamental tenerla en cuenta: el glucógeno muscular sirve como energía para el músculo en donde se encuentra almacenado; el glucógeno hepático (el del hígado) sirve para mantener estables los niveles de glucosa en sangre. 

El cerebro y el sistema nervioso, utilizan glucosa como fuente de energía. Como consecuencia de ello, los bajos niveles de glucosa en sangre (hipoglucemia) pueden resultar en una disminución del rendimiento.

Del glucógeno almacenado en tu cuerpo y de los carbohidratos que consumas mientras corres (en caso que los consumas), surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

Básicamente, el glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.

Para correr tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y los carbohidratos/glucógeno.

Afortunadamente, la energía no proviene en forma exclusiva de una sola fuente energética y siempre hay contribución de una u otra y en diferentes cantidades (siempre hay una que aporta mas que la otra).

Es decir, cuando corres, tu cuerpo utiliza ambas fuentes de energía, pero seleccionará cual será la predominante dependiendo de diversos factores (que se combinan).

Un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

El mismo corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 2953 kcal para correr los 42 kilómetros de un maratón.

Es decir, el glucógeno almacenado en tu cuerpo no alcanza para correr el maratón y por ello, al terminarla tendrás tus reservas agotadas.

Al terminar de correr, se iniciará un proceso conocido como “resíntesis del glucógeno” que explicado de forma simple significa que tu cuerpo intentará reponer el glucógeno que hayas utilizado (intentará rellenar tus reservas).

La reposición de glucógeno comienza a producirse rápidamente en el músculo esquelético y puede generar niveles de glucógeno mas altos que los presentes antes de la actividad física.

Se estima que el tiempo requerido por nuestro cuerpo para reponer en forma completa el glucógeno utilizado al correr en forma prolongada a un ritmo moderadamente intenso, es de aproximadamente 24 horas (consumiendo 500/700 gramos de carbohidatos).

La tasa de síntesis de glucógeno muscular es superior durante las 2 horas posteriores a la actividad física.

El consumo de 0,70 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal cada 2 horas tiende a aumentar la resíntesis de glucógeno muscular durante las 4/6 horas posteriores al ejercicio físico intenso. Superar dichas cantidades no ha demostrado que sea más ventajoso.

¿Cuanta energía puede tener almacenada un corredor?

2.- PIERNAS MOLIDAS

El maratón genera grandes daños musculares en tus piernas. Estos daños no debieran ser graves (no hablamos de lesiones) ni irreparables; solo molestos.

En diversos Estudios(Smith el al) se detectó que luego de correr un maratón los valores de creatina quinasa aumentaron en forma considerable.

La creatina quinasa es una enzima que puede encontrarse en muchos tejidos de nuestro cuerpo y principalmente en nuestros músculos.

Cuando estamos sanos y sin lesiones, debería existir una mínima cantidad de creatina quinasa en nuestro torrente sanguíneo, mientras que cuando se produce un daño muscular, la cantidad tiende a crecer.

Cuando se encuentran niveles elevados de creatina quinasa en una muestra de sangre, indica generalmente que un músculo está siendo afectado y/o dañado.

Aunque estas molestias pueden desaparecer luego de algunos días de cuidados intensos, es importante destacar que los daños musculares producidos durante un maratón no se reparan con tanta velocidad.

Es decir, puedes haber eliminado tus molestias al caminar, pero los daños producidos en tus músculos no se reparan tan rápidamente.

En un Estudio  (Hikida et al) se realizaron biopsias de músculos de las pantorrillas de maratonistas antes y después de participar de un maratón.

Del análisis de las biopsias, los investigadores detectaron que tanto el entrenamiento para un maratón como la carrera en sí misma; producen inflamación y necrosis de las fibras musculares que afectó la fuerza muscular hasta 14 días después del maratón.

Es decir, según este Estudio, los músculos de las pantorrillas tardarían 14 días en recuperar su condiciones anteriores al maratón.

En otro Estudio (Warhol et al) realizado en los músculos de la pantorrilla se detectó que luego de correr un maratón aparecieron rastros de daño muscular e inicio de procesos de reparación.

Como consecuencia del análisis de los 40 maratonistas, los investigadores señalaron que:

– Las biopsias realizadas una semana después al maratón comenzaron a señalar indicios de procesos de reparación y observaron que las reservas de glucógeno muscular habían sido repuestas.

– Un mes después de correr el maratón, se detectó que la mayoría de los daños musculares habían sido reparados.

– La reparación de los músculos continuó en las semanas 8 a 10 (2 y 2 1/2 meses después).


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