Nutrición

Nutrición pre y post-cardio en ayunas: ¿Qué debes consumir?

¿QUÉ PUEDO COMER SI TENGO APETITO?

Si mientras corres o antes de hacerlo, sientes un apetito intenso, deberás buscar alimentos con una muy baja respuesta insulínica ¿Qué es esto? No te preocupes, ahora lo explicamos.

La insulina proviene del páncreas y su principal función es la de reducir los niveles de glucosa en sangre.

En tu páncreas, las células beta producen la forma inactiva de la insulina, la proinsulina, que se convierte en la insulina, durante la circulación sanguínea.

La insulina es secretada en bajas cantidades en forma constante, pero la cantidad aumenta después de una comida. A medida que el nivel de glucosa en la sangre aumenta, también lo hace la cantidad de insulina secretada.

La liberación de la insulina busca reducir los niveles de glucosa en la sangre  dentro del rango normal, mediante su envío a zonas de tu cuerpo que la puedan utilizar (como tus músculos).

Dependiendo qué sea lo que comas, habrá una respuesta insulínica mayor o menor.  Los carbohidratos estimulan la insulina más que cualquier otro alimento. Las proteínas también estimulan la insulina, pero en un grado mucho menor. Y la grasa no estimula la insulina en absoluto.

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Entonces, la recomendación al entrenar en ayuna sería consumir alimentos ricos en grasa. ¿Cuál es el mejor? Sin dudas, nuestros aliados los frutos secos.

Los frutos secos (almendras, nueces, pistachos, etc) tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.

Aunque para muchos eso pueda parecer malo, la composición de ácidos grasos de los frutos secos es beneficiosa, ya que su composición de ácidos grasos saturados es baja (4-16%).

Los frutos secos, son fuentes ricas de otros macronutrientes bioactivos que tienen el potencial de afectar beneficiosamente resultados metabólicos y cardiovasculares.

Por ello, antes o durante un entrenamiento en ayunas, no dudes en consumir algunas nueces.

¿DESPUÉS DE COMER QUE ME CONVIENE CONSUMIR?

Al terminar de correr, consume fuentes de proteínas de rápida absorción. Lo ideal: proteína de suero.

La proteína de suero que se vende como suplemento deportivo es un subproducto en el proceso de convertir la leche en queso.

La proteína de suero es uno de los dos fragmentos de la proteína láctea: un 70/80% es casína y el restante 20/30% es la proteína de suero.

La proteína de suero se puede encontrar en la leche en general. Aunque la mayoría de la proteína suero de leche que se vende comercialmente, deriva de vacas (suero bovino), esta proteína también puede ser obtenida a través de cualquier animal que produce leche.

El consumo de proteína del suero puede promover al crecimiento de masa muscular muscular, la pérdida de grasa corporal, promover la salud cardiovascular y a un metabolismo saludable.

La proteína de suero es absorbida rápidamente por el cuerpo, por lo que es útil para la recuperación post-entrenamiento.

Además, no dejes de consumir carbohidratos. Cuanto mayor haya sido la duración del entrenamiento, mayor debiera ser tu consumo. El objetivo reponer el glucógeno utilizado.

Al terminar de correr, la reposición de glucógeno comienza a producirse rápidamente en el músculo esquelético y puede generar niveles de glucógeno mas altos que los presentes antes de la actividad física.

Se estima que el tiempo requerido por nuestro cuerpo para reponer en forma completa el glucógeno utilizado al correr en forma prolongada a un ritmo moderadamente intenso, es de aproximadamente 24 horas (consumiendo 500/700 gramos de carbohidatos).

La tasa de síntesis de glucógeno muscular es superior durante las 2 horas posteriores a la actividad física.

¿Cuantos carbohidratos necesitas consumir mientras corres?

 

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