Nutrición

Nutrición pre y post-cardio en ayunas: ¿Qué debes consumir?

Ya sea por gusto o por “obligación”, son muchos los corredores que entrenan a primeras horas de la mañana y en ayunas.

En este artículo, te daremos algunos buenos consejos nutricionales para tener entrenamientos efectivos y seguros.

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS?

El entrenamiento en ayunas es aquel que se realiza tras unas cuantas horas sin ingerir alimentos.

Puede realizarse a primera hora de la mañana, después del ayuno nocturno y antes de ingerir ningún tipo de alimento, o puede hacerse a media tarde,   aproximadamente 8 horas después de haber hecho un desayuno normal o alguna comida.

Luego de horas sin ingerir alimentos ni líquidos (cómo sucede cuando duermes por las noches) es normal que las reservas de glucógeno existentes en el hígado tiendan a disminuir considerablemente.

Antes de seguir, veamos qué es el glucógeno.  El cuerpo humano es capaz de almacenar los hidratos de carbono para el uso de energía en el hígado y los músculos en forma de una sustancia conocida como glucógeno.

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El glucógeno que se genera como consecuencia de la glucogénesis  está presente en la mayoría de los tejidos, pero se encuentra en las mayores concentraciones en el hígado y los músculos.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local por lo que solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado; cuanto necesitas energía el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa que queda disponible para el metabolismo energético.

Por otra parte, el glucógeno almacenado en tu hígado, cumple una función diferente, ya que asegura que los niveles de glucosa en sangre se mantengan estables.

Aunque esta distinción parece poco importante, es fundamental tenerla en cuenta: el glucógeno muscular sirve como energía para el músculo en donde se encuentra almacenado; el glucógeno hepático (el del hígado) sirve para mantener estables los niveles de glucosa en sangre. 

La cantidad de glucógeno muscular  depende de factores como la alimentación y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Estas reservas de energía no desaparecen luego de horas de ayuno, por lo que aquí tienes un problema menos.

Sin embargo, luego de horas sin consumir alimentos, la cantidad de glucógeno en tu hígado estarán bajas y al comenzar a correr necesitarás asegurar buenos niveles de glucosa en sangre.

Afortunadamente tu cuerpo tiene formas de “conseguir” esta glucosa, pero para ello necesitará que tu actividad no sea altamente exigente (no deberías realizar entrenamientos exageradamente intensos).

Para aquellos corredores que entrenan para un medio maratón o un maratón, realizar algunos entrenamientos en ayunas es recomendado, ya que en distancias cómo estas, las reservas de glucógeno tenderán a agotarse y es importante estar “acostumbrados” a correr sin ellas.

Es decir que, correr en ayunas en algunos de los entrenamientos para estas distancias serviría para acostumbrar al cuerpo a funcionar con carencia de energía, hacer que el cuerpo, llegado el caso, sepa tirar de grasas cuando el glucógeno escasea.

Además, correr sin nada en el estómago puede ayudarte a mejorar tu sensibilidad a la insulina y mejorar la capacidad de tus músculos para almacenar glucógeno (en este artículo hablamos sobre estos dos puntos).

¿QUÉ PUEDO BEBER?

1.- HIDRATACIÓN CON AGUA

El agua es el principal componente de la sangreayuda a transportar nutrientes energéticos a los músculos y se lleva productos de deshecho como el dióxido de carbono.

Como componente principal de la orina, ayuda a disolver los productos de deshecho. Lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos y ablanda los alimentos para su digestión.

Básicamente, el agua es vital para el funcionamiento de nuestro cuerpo y de todos los procesos que se realizan dentro de él.

Teniendo en cuenta las adaptaciones y estímulos que buscamos generar al correr en ayunas, el consumo de agua es completamente válido.

Por ello, te recomendamos que apenas te levantes de la cama y/o antes de salir a correr, consumas un vaso de agua fría.

 

2.- TÉ VERDE

Las infusiones cómo el té o el café pueden ser muy beneficiosas para la salud y el rendimiento de los corredores.

Sin dudas, dentro de las diferentes variedades de té disponibles, el té verde es una de las más utilizadas por personas que desean bajar de peso.

Sin embargo, existen otras tantas propiedades beneficiosas y una de ellas es que resulta una bebida perfecta para consumir en ayunas, antes y durante tu entrenamiento.

El té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.

Así, un Estudio realizado en jóvenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.

Por ello, nuestra recomendación es que la noche previa a irte a dormir, prepares una taza de té verde y la dejes reposando durante la noche.

A la mañana siguiente, la infusión estará fría y podrá ser consumida de forma rápida y aprovechando sus propiedades (algunos corredores no se sienten cómodos bebiendo infusiones calientes antes de correr).

El té verde puede ser consumido antes de correr en ayunas y/o durante tu entreno. Puede ser una bebida deportiva perfecta.

Recuerda no cometer el error de agregar azúcar, miel u otro endulzante. Para aprovechar los beneficios del entrenamiento en ayunas, no consumas carbohidratos.

¿SUPLEMENTOS?

A la hora de entrenar en ayunas, son muchos los corredores que nos consultan sobre el uso de suplementos. ¿Hay alguno que sea recomendable? Mira.

Corredores adaptados a correr en ayunas, pueden realizar entrenamientos largos sin ningún síntoma de cansancio o de malestar.

Sin embargo, el ayuno más el volumen del entrenamiento, puede ser una combinación que genere catabolización muscular sin que te des cuenta.

Por ello, para aquellos corredores que están acostumbrados a realizar entrenamientos en ayunas de más de 60 minutos, recomendamos el consumo de aminoácidos.

Los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Los aminoácidos ramificados o branched chain amino acids  (BCAA), contienen solo 3 aminoácidos esenciales: leusina, isoleucina y valina.

Al respecto, vale decir que estos 3 aminoácidos pueden ser encontrados en prácticamente cualquier fuente de proteína, como el pollo o los huevos.

Aunque existen diferencias dependiendo la marca que los comercialice, los BCAA suelen aportar estos tres aminoácidos esenciales en un ratio de 2:1:1 (leucina:valina:isoleucina).


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