21k - Medio Maratón

MEDIO MARATÓN: 7 Preguntas comunes

5.- HE CORRIDO MUCHOS 10K ¿ HAY DIFERENCIAS?

En una carrera de 10 k el, 95 % de energía es obtenida aeróbicamente, mientras que en el medio maratón la contribución aeróbica  es del 99%.

Aunque no parezca una diferencia tan significativa lo es, y por ello, adaptar a nuestro cuerpo para que el sistema aeróbico funcione correctamente es  una de las claves para correr el medio maratón.

Cuanto mayor distancia tiene que recorrer un automóvil, mayor es la cantidad de combustible que necesita. Tu cuerpo es igual.

Para correr un medio maratón, un corredor necesita de una mayor cantidad de combustible que cuando corre los 10k.

Como ya dijimos, al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y poco más de 1400 kcal para correr los 21.097 metros de un medio maratón.

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El mismo corredor de 70 kilogramos necesitará 700 kcal para cubrir los 10k.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Es decir, las reservas de glucógeno existentes en el cuerpo de un corredor alcanzan en demasía para correr un 10k, mientras que en un medio maratón pueden haber algunos problemas.

Estas diferencias te obligarán a hacer una serie de cambios importantes en tu forma de entrenar. Aquí podrás verlos.

6.- ¿CUANTO TENGO QUE ENTRENAR EN LA SEMANA PARA CORRER UN 21K?

Los 21 kilómetros requieren de una mayor resistencia y una mayor preparación para soportar correr durante mas tiempo que las distancias mas cortas.

Para ello, será clave sumar kilómetros (sin olvidar la calidad) y por ello es importante asegurar un aumento gradual de la cantidad de kilómetros que corres semanalmente.

Aumentar la cantidad de kilómetros que corres (aumentando la cantidad de veces que entrenas en la semana), produce cambios y adaptaciones importantes en tu cuerpo que afectarán tu rendimiento en el medio maratón.

Claro que la cantidad de entrenamientos y kilómetros que corres, no es lo único importantepero el volumen de entrenamientos definirá buena parte de tus posibilidades en la carrera.

Si corres poco en tus entrenamientos, te estancarás y no podrás mejorar cómo corredor, pero si aumentas la cantidad de kilómetros que corres demasiado rápido, tu cuerpo sufrirá y no podrás mantenerte sano y libre de lesiones.

Por ello, para correr un medio maratón recomendamos un kilometraje semanal mínimo de 50/60 kilómetros distribuidos en 4/5 entrenamientos semanales.

Claro que muchos corredores participan de carreras de 21 km entrenando con un kilometraje menor; la diferencia es que nuestras recomendaciones apuntan a rendir al máximo y no sufrir la distancia.

7.- ¿HAY ALGÚN ENTRENAMIENTO QUE NO PUEDE FALTAR?

Claro que sí!!! Los fondos no pueden faltar cuando te preparas para un 21k.

Los entrenamientos de fondos o tiradas largas tienen por  objetivo correr una distancia mayor (mas kilómetros) o mayor cantidad de tiempo (mas minutos) que en el resto de tus entrenamientos.

Los beneficios de los entrenamientos de fondo son múltiples y por eso son entrenamientos que todos los corredores deberían incorporar a su plan de entrenamiento sin importar la distancia para la que entrenen.

Durante el entrenamiento para un medio maratón, incluir fondos, es vital para preparar a tu cuerpo fisiológicamente y a tu mente psicológicamente para el desafío de correr 21 kilómetros.

Claro que para aprovechar al máximo los beneficios de los fondos, es importante no cometer algunos errores importantes.

1.- CORRER DEMASIADO RÁPIDO

2.- NO HACER RUTINA DE RECUPERACIÓN

3.- CORRER MAS DE LO QUE DEBERÍAS

Si quieres conocer más sobre estos 3 errores, no dejes de visitar este enlace

– Pacing profiles and pack running at the IAAF World Half Marathon Championships. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25483017

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