Entrenamientos

11 Consejos para un fondo perfecto

7.- ACELERACIONES

Correr durante horas a un ritmo monótono puede ser difícil para tu cabeza y tus piernas.

Incluir aceleraciones de entre 15 segundos a 1 minuto, en velocidades que deberían rondar entre un esprint y tu ritmo para carreras de 5 km es una alternativa que puede ser sumamente recomendable.

Los beneficios del entrenamiento de fondo con aceleraciones son:

– Te ayudan a probar la sensación de correr rápido con las piernas agotadas (ideal para largas distancias, como el maratón).

– Practicar las aceleraciones que realizarás en la carrera para evitar bajar la velocidad.

– Agregan diversión al entrenamiento de fondo clásico.

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– Mentalmente te ayudarán a saber que aún estando cansado puedes correr rápido.

8.- LAS PAUSAS SON UNA ALTERNATIVA

Aunque muchos corredores se niegan a hacerlo pensando que arruinan sus entrenamientos de fondos, hacer pausas en las cuales incluyas una breve caminata, no reduce los beneficiosos efectos de estos entrenamientos.

Introducir intervalos en los que camines o te detengas por completo, puede colaborar a lograr aumentos sostenidos de la distancia recorrida en tus fondos.

El running es una actividad de movimientos repetitivos y el uso continuo de los músculos,inevitablemente producirá fatiga y dolores.

La inclusión de algunos intervalos con caminata, permitirá que tus piernas descansen brevemente, se recuperen y te posibilite incrementar la cantidad de tiempo que corres.

Las alternativas son múltiples y dependen del corredor y su experiencia, pero algunas opciones interesantes son las siguientes, cada 5/10 kilómetros incluir 2 minutos de caminata o correr 10 kilómetros y luego incluir una pausa de 1 minutos cada 2 kilómetros.

9.- LA ALIMENTACIÓN PREVIA

Para correr tu cuerpo necesita de energía, energía que ingresa a nuestro cuerpo con los alimentos y fluidos que consumimos diariamente.

Vale decir que las dos grandes fuentes de energía que nuestro cuerpo utiliza provienen de las grasas y los carbohidratos.

Tener reservas suficientes de grasas para correr un fondo no es un problema para ningún corredor ya que, hasta el corredor más magro,  tiene cantidades suficientes. Por ello, aumentar el consumo de alimentos grasos antes de un fondo, no es necesario.

Si eres un corredor con una dieta alta en carbohidratos y el entrenamiento del día previo no ha sido extremadamente largo, es muy posible que tus reservas de glucógeno esté en buenos niveles, y por ello, no resultaría necesario que aumentes tu consumo de pastas, harinas y otros carbos.

Sin embargo, si has realizado entrenamientos largos e intensos y tu consumo de carbohidratos en la semana, ha sido bajo, sí puede ser recomendable tener una cena un poco más cargada.

Escucha a tu cuerpo, y en caso de realizar fondos de una duración superior a las dos horas y media y notar que sufres la falta de energía, una buena alternativa puede ser aumentar levemente el consumo de hidratos de carbono el día previo.

Sabemos que probablemente estés esperando una lista de alimentos y cantidades, pero es importante que sepas que no es recomendable caer en recomendaciones de ese tipo.

A fin de cuentas, la respuesta a la pregunta planteada surgirá de un análisis profundo de tu alimentación diaria y semanal, los entrenamientos que realices y vayas a realizar, tus antecedentes y objetivos.

Si llevas una dieta equilibrada cargada de micro y macronutrientes esenciales, es probable que no necesites realizar ajustes antes de correr un fondo

4 Trucos para quemar más grasa en tus fondos

10.- CUIDADO CON LA HIDRATACIÓN

Una de las consecuencias inevitables de los fondos es un aumento de la transpiración y la pérdida de electrolitos.

Salir a fondear sin estar correctamente hidratado no resulta conveniente y hasta puede ser peligroso si no te aseguras de consumir líquidos mientras entrenas.

Para fondos largos y/o en temperaturas cálidas, no solo es recomendable sino obligatorio estar atento a la hidratación.  Antes de un fondo solemos elegir alguna de estas bebidas.

La mayoría de las personas saben que, en caso de estar náufrago en el mar, nunca se debe beber el agua salada de mar, ya que el exceso del consumo de agua salada, genera el efecto contrario que una persona busca al beber líquido (deshidrata en vez de hidratarte), ya que produce un exceso de sales en sangre y la posterior salida de agua de tus células.

Ahora bien, cuando corres transpiras y con el sudor pierdes sales (principalmente sodio y potasio). Si mientras corres, consumes grandes cantidades de agua (con bajas concentraciones de sales), se producirá el efecto contrario a cuando bebes agua de mar: tus células captarán el agua, se llenarán e hincharán y comenzarás a correr el riesgo de sufrir hiponatremia (en fondos de más de  horas puede ser un verdadero problema).

A tu cuerpo le gusta el equilibrio, y por ello necesita las cantidades correctas de agua, sales y demás nutrientes.

Las bebidas isotónicas pueden ayudarte a mantener el equilibrio de fluidos, ya que aportan las mismas concentraciones presentes en tu sangre y células.

Sin embargo, en algunos momentos puedes necesitar una mayor cantidad de concentraciones (necesitas más sales), y allí pueden ser necesarias las bebidas hipertónicas.

11.- NO USES IBUPROFENO

Lamentablemente, los antiinflamatorios cómo el ibuprofeno, diclofenac o la aspirina (acido acetilsalicílico) son drogas utilizadas por muchísimos corredores antes de correr cómo una forma de prevenir la inflamación y/o rendir mejor.

Consumir antiinflamatorios cómo el ibuprofeno o diclofenac (y cualquier otro AINE) antes de correr, no es recomendable ya que puede presentar los siguientes efectos adversos.

Un Estudio analizó los efectos del consumo de ibuprofeno antes de hacer ejercicio en la mucosa gástrica.

El resultado : Tanto el consumo de ibuprofeno cómo la actividad física aumentaron los niveles de valores de biomarcadores de daño intestinal. Sin embargo, estos valoresaumentaron aun más al combinar actividad física después del consumo de ibuprofeno.

Otro Estudio intentó determinar los efectos del ibuprofeno para reducir las molestias musculares y el daño muscular posteriores al ejercicio físico.

El resultado resultó preocupante: hubo mayor daño muscular al correr luego de consumir ibuprofeno.

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Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

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