Entrenamientos

11 Consejos para un fondo perfecto

Los fondos son entrenamientos prácticamente obligatorios para la mayoría de los corredores.

Para que estos entrenamientos sean efectivos, te recomendamos que sigas estos simples consejos.

1.- PROGRESIÓN

Las exigencias a las que sometes a tu cuerpo no pueden ser exageradas  y por ello es importante que el aumento del kilometraje de tus fondos no sea abrupto.

Si estás acostumbrado a hacer fondos de 60 minutos, pasar de una semana a la otra a correr 90 minutos, probablemente sea mucho para tu cuerpo.

Seguramente que puedas correr esa cantidad de tiempo, pero el riesgo de lesión será considerable. Deja que tu cuerpo se acostumbre y aumenta de forma progresiva.

2.- LOS INCREMENTOS NO PUEDEN SER INDETERMINADOS

Aumentar constantemente la duración o el volumen de tus fondos es bueno, pero siempre teniendo en cuenta un límite.

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Para ello, deberás saber cuáles son tus objetivos (correr un medio maratón o un maratón) y analizar tus avances y plan de entrenamiento.

Nuestra recomendación, es definir el tipo de carrera para el que estás entrenando y la duración máxima de los fondos que realizarás.

Así, para un maratón, los fondos máximos suelen rondar entre los 25 y 35 kilómetros (dependiendo de la experiencia y capacidades del corredor). Una vez que hayas llegado al máximo establecido en tu plan, empezar a jugar con variantes más avanzadas suele ser recomendable.

También es recomendable que durante tu preparación para una carrera, organices alguna semana de fondos más cortos. Así, algunos corredores intentan que una de cada cuatro semanas, toque un fondo de menor distancia o duración  para facilitar el descanso y la recuperación.

3.- EXPERIMENTA

Utilizar los fondos para experimentar es prácticamente perfecto. Prueba futuras opciones de alimentos e hidratación, geles, indumentaria, zapatillas y calcetines.

Presta atención a como te sientes con cada producto que consumes. Identifica la indumentaria que te permite correr de forma más cómoda.

Elimina todo aquellos que te genere molestias de cualquier tipo. Así te ahorrarás muchísimos problemas el día de la carrera.

4.- CORRE LENTO

Si bien en algunos tipos de entrenamientos de  fondo especiales, se incluyen intervalos a ritmos más rápidos, el ritmo óptimo para correr un entrenamiento de fondo es un ritmo aeróbico, lento y de baja intensidad.

Pocos son los corredores que se equivocan y corren demasiado lento los entrenamientos de fondo, pero son demasiados los que creen que más rápido es mejor (y se equivocan).

Correr demasiado rápido en tus entrenamientos de fondo, es uno de los grandes errores que los arruinan, ya que  aumentará tu cansancio, te hará correr menos kilómetros y aumentará las posibilidades que te lesiones.

Además correr más rápido no contribuye en la generación de las adaptaciones específicas que un corredor busca al incluir los fondos en su plan.

5.- PRACTICA DIFERENTES TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

Un entrenamiento tan duro y largo como el fondo, es la oportunidad perfecta para probar diferentes técnicas de recuperación indispensables.

Hielo, compresión y hasta tu alimentación posterior, son aspectos importantes que te ayudarán a recuperarte mas rápido luego de este entrenamiento.

Apenas termines el entrenamiento, es vital que dispongas de buenas fuentes de carbohidratos y proteínas, ya que te ayudarán a iniciar los procesos de recuperación mas rápido y rellenar tus depósitos de glucógeno.

Por ello, te recomendamos que el consumo de carbohidrato sea aproximadamente de 1/1,2 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Así, un corredor que pesa 70 kilogramos debería consumir aproximadamente entre 70/84 gramos de hidratos de carbono.

En cuanto a las proteínas, se recomienda una proporción de 4: 1, es decir, cada 4 gramos de carbo hidratos deberías consumir 1 gramo de proteínas.

Continuando con nuestro ejemplo de un corredor que pesa 70 kilogramos que debería consumir 70/84 gramos de carbohidratos, habría que agregar entre 17,5/21 gramos de proteínas.

Te recomendamos que selecciones fuentes líquidas, ya que se digieren y asimilan con mayor rapidez, lo que ayudará que los nutrientes se encuentren disponibles mas rápidamente.

También te recomendamos hidratarte con bebidas que contengan buenas cantidades de sodio y potasio, dos de los electrolitos mas importantes.

Después de correr una buena cantidad de kilómetros, tus piernas sentirán el esfuerzo y estarán tensas, por lo que una buena sesión de estiramientos  será indispensable.

Pese al cansancio dedica 15/20 minutos de buenos estiramientos.

Combina estiramientos dinámicos y estáticos que afecten a los principales grupos musculares involucrados en la carrera.

No caigas en el error de muchos corredores de solo estirar tus cuadriceps e isquiotibiales, no olvides a los músculos de tus pantorrilas y de tu cadera (entre ellos los del glúteo)

La aplicación frío después de correr, puede colaborar a reducir la inflamación y así recuperarte mas rápido.

Por último, recuerda dormir, ya que contribuirá a que tu recuperación sea mas efectiva.

6.-  EVITA LOS FONDOS ESTILO TROMPO

El trompo o perinola es un tradicional juguete (con diversas formas) cuyo desafío y diversión es que logregirar la mayor cantidad de tiempo posible sin caerse.

Correr un fondo estilo trompo es correr en un circuito definido dando vueltas y vueltas hasta terminar tu entrenamientos.

Así, si cada vuelta tiene 1 kilómetro darán 10 vueltas para correr 10 kilómetros y si cada vuelta tiene 500 metros darán 20 vueltas para correr la misma cantidad.

Busca circuitos largos, donde varíe el terreno y el entorno. Todo esto ayudará a que no te aburras y así el entrenamiento sea más ameno.


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Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

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