Nutrición

5 Alimentos que no pueden faltar en la carga de hidratos de carbono

Son muchos los corredores que antes de una carrera realizan la famosa carga de hidratos de carbono.

A continuación te contaremos 5 alimentos ricos en carbohidratos que no pueden faltar en tu alimentación previa a una carrera.

QUÉ ES LA CARGA DE CARBOHIDRATOS

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

De este glucógeno almacenado en tu cuerpo surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

De una manera simple y completamente resumida (ya que es un proceso mucho mas complejo), podríamos decir que cuando tu cuerpo necesita de energía, utiliza el glucógeno, lo convierte en glucosa y luego en ATP, la energía que utilizan las células para funcionar.

En caso de que te preguntes, qué tienen que ver las células con el running, es importante que recuerdes que tu cuerpo está formado por la unión de millones de células con diversas funciones; entre ellas, las células musculares.

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Teniendo en cuenta que, en una carrera, la utilización del glucógeno como fuente de energía es significativa (cuanto mas rápido corres mas utilizas) asegurarte de contar con los depósitos llenos es una forma de evitar quedarte sin combustible para seguir corriendo.

Lamentablemente, aunque el entrenamiento aumenta la capacidad de los músculos de almacenar glucógeno, tus reservas no son infinitas y por ello es importante iniciar las carreras con buenas reservas de glucógeno y evitar que se vacíen mientras corres.

Aquí comienza a ser clara la importancia de la carga de hidratos de carbono, ya que el aumento del consumo de hidratos de carbono asegura contar con los depósitos energéticos a tope.

Aunque hay diversas técnicas para realizar la carga de hidratos de carbono, ninguna incluye dejarlo todo para último momento.

Lamentablemente muchos corredores se acuerdan de la carga de hidratos durante el desayuno previo a la carrera, gran error.

En primer lugar es importante que sepas que no se puede llenar por completo los músculos con glucógeno con una sola comida.

Por eso lo recomendable es comenzar la carga de carbohidratos entre tres y cinco días antes de la carrera. El aumento del consumo de carbohidratos y el descenso de kilometraje de esa semana te asegurará reservas completas.

Ahora que entiendes como funciona la carga de hidratos de carbono, veamos qué alimentos no pueden faltar.

1.- PAPA

Una papa de aproximadamente 136 gramos te aporta 27 gramos de carbohidratos. Ademas de hidratos de carbono, la papa contiene los dos principales electrolitos que pierdes con la transpiración; el sodio y el potasio (además de otros minerales).

Una receta que perfecta para los días previos a una carrera es el puré de papas, ya que además de los carbohidratos de las papas, puedes aprovechar las  proteínas de la leche y los huevos.

2.- AVENA

Sin dudas, la avena es un alimento sumamente conveniente para corredores de largas distancias debido a sus múltiples beneficios (entre los que destaca su aporte de carbohidratos).

Así, 100 gramos de avena contiene nada mas ni nada menos que 66 gramos de carbohidratos. 

Para incluir avena en la dieta de un corredor, existen múltiples posibilidades; desde consumirlo con leche o yoghurt; hasta agregarla en ensaladas o realizar sabrosas recetas como el porridge.

3.- BANANA

La mayoría de los corredores conocen a la banana por su aporte de potasio, un electrolito importante para el rendimiento.

Sin embargo, ademas de minerales, una banana colabora con aproximadamente 27 gramos de carbohidratos.

La banana es perfecta para los runners, ya que son fáciles de transportar y agregar en cualquier comida.

4.- BATATA

Otro alimento rico en carbohidratos, es la batata, ya que una batata de 100 gramos te puede ayudar con 27 gramos de carbohidratos (2 batatas te darían 52 gramos).

Las batatas, al igual que las papas, sirven para hacer un perfecto puré para un corredor.

5.- ARROZ INTEGRAL

El arroz integral es otra gran fuente de carbohidratos para corredores. Así, 100 gramos de arroz integral te darán 23 gramos de carbohidratos.

El arroz integral es el complemento perfecto de diversas comidas, el arroz con atún es nuestro favorito debido a la facilidad y rapidez con la que podemos prepararlo.

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Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

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