Nutrición

Vitamina C: 2 Beneficios para corredores y 3 alimentos que debes consumir

La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los corredores e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.

Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.

La vitamina C es  hidrosoluble lo que significa que se disuelve en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina.

A continuación te contamos los beneficios de consumir buenas cantidades de vitamina C y te mostraremos los 3 alimentos que deberías consumir por su rico aporte.

LOS BENEFICIOS DE LA VITAMINA C PARA CORREDORES

.- FORTALECE EL SISTEMA INMUNE

Algunos Estudios realizados en maratonistas han demostrado que el consumo de elevadas cantidades de vitamina C antes y después de correr los 42k podría ayudarte a fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedades.

Así en un meta-análisis donde se revisaron diferentes Estudios realizados en maratonistas, esquiadores y militares, se observó un 52% menos de riesgo de resfriarse.

data-ad-format="rectangle"

En base a los resultados los investigadores concluyeron que pese a que no se encuentra probado que la administración de vitamina C ayude a reducir la incidencia de resfriados en la población general, si puede ser útil para personas expuestas a períodos breves de actividad física severa.

Otro interesante Estudio que vale la pena mencionar es uno realizado en ultramaratonistas que  consumieron 600 mg de vitamina C durante 3 semanas (todos los días) antes de correr una carrera de 90 kilómetros.

En base a los resultados de este Estudio, los investigadores observaron que aquellos que consumieron vitamina C, tuvieron significativamente menos infecciones del tracto respiratorio superior en las dos semanas después de la carrera.

Así el 68 % de los corredores que no la consumieron se enfermaron, mientras que solo el 33% del grupo que consumió vitamina C se resfrió.

Por ello, te recomendamos que en las semanas previas y posteriores a los 42 k, consumas algún suplemento rico en vitamina C.

.- TE AYUDA A RECUPERARTE

Aunque pocos corredores lo saben, desde 1937 hay buenos indicios de la efectividad de la vitamina C en la curación y recuperación.

Al respecto,  dos cirujanos de la Escuela de Medicina de Harvard publicaron un artículo en una revista médica sobre la deficiencia de la vitamina C y la cicatrización de heridas.

Estos médicos señalaron que la ruptura espontánea de las heridas quirúrgicas en ausencia de infección se produce con relativa frecuencia en muchos pacientes, y conectaron a esta consecuencia con  pacientes que tienen niveles bajos de vitamina C. Su recomendación fue la administración de vitamina C .

Sin embargo, esto no es todo. Otro Estudio realizado al respecto, recomendó saturar el cuerpo con grandes dosis diaria de vitamina C (1.000 mg) durante tres días antes de la cirugía, y luego mantener estos altos niveles mantenidos con dosis suplementarias durante el período de cicatrización. Este Estudio concluyó que grandes dosis de vitamina C son de suma importancia para la curación de heridas (Hunt, Alan H., Enero 1941).

El motivo de la efectividad de la vitamina C, se debe a que  juega un papel crítico en la formación de colágeno, y el colágeno es el componente principal del tejido conectivo. Además, la vitamina C también funciona como un antioxidante para limitar el daño de los radicales libres a los tejidos y aumenta el crecimiento de células de fibroblastos y condrocitos, que producen  fibras de tejido conectivo y cartílago.

La vitamina C podría ser un aliado en los corredores lesionados. Recuérdalo. 

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C

Si crees que la naranja es el alimento con mayor cantidad de vitamina C, estás un poco equivocado. Estos alimentos son muy ricos en vitamina c:

KIWI

Mientras que la naranja tiene unos 53 mg de vitamina C por cada 100 g, el kiwi tiene unos 93 mg por cada 100g.

Es decir, que el kiwi tiene aproximadamente un 75,47% más de vitamina C que la naranja. El peso de un kiwi de tamaño medio es de 120 g, por lo que aportaría 111,6 mg de vitamina C.

BRÓCOLI

En tan sólo 100 gramos de brócoli podemos encontrar la misma cantidad devitamina C que posee una naranja, 150 mg de vitamina A y muchos carotenos con acción antioxidante que además, cuidan de nuestra piel y elevan las defensas del organismo.

Lo bueno del brócoli es que si te gusta, puedes comer mucho más de 100 gramos. Además su aporte calórico es mínimo, por lo que no hay problemas para quienes buscan adelgazar.

PIMIENTO ROJO

https://pixabay.com/en/bell-pepper-capsicum-red-569070/

PIMIENTO ROJO

Una taza de pimiento rojo picado contiene casi tres veces más vitamina C, que una naranja, 190 mg. Los pimientos rojos son también una gran fuente de vitamina A, que promueve la salud ocular.

En ensaladas, al horno, a la parrilla, los pimientos rojos siempre quedan bien.

SI USAS SUPLEMENTOS

Para consumir altas dosis de vitamina C puede ser necesaria la suplementación. Se recomienda que la vitamina C sea consumida con las comidas; en algunas personas puede causar acidez de estómago y náuseas leves si se toma con el estómago vacío.

Vitamin C for preventing and treating the common cold – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/abstract;jsessionid=8EA1FC9E12F71F60EC0A4F6CCB304386.d02t04

Immune and oxidative changes during and following the Western States Endurance Run. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12968214

loading...
Loading...

COMENTARIOS

Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

Previous post

3 Problemas de aumentar el kilometraje de tus fondos

Next post

Glucosa: Lo que un corredor debe saber