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¿Cuantas calorías necesita consumir un corredor?

Ya sea para perder peso, ganarlo o mantenerlo, tener información es importante.

Por ello, en este artículo te contaremos lo que siempre quisiste saber, ¿cuantas calorías necesitas consumir diariamente?.

A continuación, te daremos toda la información que necesitas conocer para entender la cuestión y utilizaremos una serie de fórmulas que aunque no son 100% precisas te ayudarán a acercarte a tus valores diarios.

Si no deseas conocer todas las explicaciones y deseas ir directamente a la CALCULADORA ONLINE que hemos diseñado, te invitamos a hacer click aquí.

GASTO ENERGÉTICO DIARIO TOTAL

El gasto energético diario total, es la cantidad de kcalorías que consumes por todo concepto durante el día.

Es un valor variable, expresado en kcalorías, y que puede ser calculado mediante algunas cuentas que te darán un resultado aproximado (ya verás que es muy difícil obtener un dato 100% certero).

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Para saber qué cantidad de kcalorías (aproximadas) que un corredor necesita realizar el siguiente cálculo:

Gasto energético diario (GED)= Metabolismo Basal (MB) + Actividad Física (AF)  + Efecto Térmico de la Alimentación (ETA)

Antes de seguir, veamos qué significa esto.

.- METABOLISMO BASAL (MB)

El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para funcionar y mantenerte con vida.

Aquí se incluyen todos los  procesos fisiológicos que son esenciales para la supervivencia como son los latidos del corazón, la función cerebral, la respiración, etc.

Aunque muchos no lo consideran, el consumo energético del metabolismo basal es el más elevado de todos.

.- ACTIVIDAD FÍSICA

La cantidad de tiempo que pasas en movimiento o realizando actividad física es el componente más variable dentro del gasto energético.

Básicamente la cantidad de energía que gastas durante la actividad física depende de la intensidad, tipo, volumen de lo que hagas (no es lo mismo correr 4 kilómetros que 15) y  también de tu peso corporal (no es lo mismo mover un cuerpo de 100 kilos que uno de 70).

Aquí, es importante destacar que el consumo energético de la actividad física, no se limita a lo que gastas mientras la realizas, sino que también se mantiene luego de realizarla. (Aquí puedes ver más de esto)

.- EFECTO TÉRMICO DE LA ALIMENTACIÓN

La cantidad de calorías gastadas como consecuencia de los procesos de alimentación, digestión, absorción, etc.

La estimación general es que aproximadamente un 10% del valor calórico de una comida se consume en la digestión y absorción de sus nutrientes (termogénesis inducida por la dieta).

¿PARA QUÉ SIRVE?

Aunque existen métodos técnicos más precisos, recomendamos realizar los siguientes cálculos para tener un estimado de la cantidad de calorías que consumes diariamente.

Este es uno de los datos clave para perder, mantener, o ganar peso (el otro valor es la cantidad de calorías que consumes en tu dieta)

Con ambos valores, puedes obtener “el balance energético” es el equilibrio entre la energía que entra en tu dieta diaria y la energía que sale de tu cuerpo (la que consumes).

Cuando la energía que entra es mayor a la energía que gastas (balance energético positivo) , las personas aumentan de peso; cuando la energía que gastas es mayor a la energía que entra (balance energético negativo), la gente pierde peso. Si es igual, lo mantienes.

SACANDO CUENTAS

Para realizar el cálculo que mencionamos anteriormente (Gasto energético diario (GED)= Metabolismo Basal (MB) + Actividad Física (AF) + Efecto Térmico de la Alimentación (ETA)), empezaremos a determinar los valores de cada uno de los elementos.

.- METABOLISMO BASAL

Para calcular el metabolismo basal, existen diferentes fórmulas, todas con ciertos niveles de imprecisión.

Para realizar nuestros cálculos hemos elegido la Ecuación de Harris-Benedict publicada en 1919 y revisada en 1984 que se realiza de la siguiente forma:


HOMBRES

MB = 88.362 + (13.397 x PESO EN KILOGRAMOS) + (4.799 x ALTURA EN CENTÍMETROS) – (5.677 x EDAD EN AÑOS)


MUJERES

MB = 447.593 + (9.247 x PESO EN KILOGRAMOS) + (3.098 x ALTURA EN CENTÍMETROS) – (4.330 x EDAD EN AÑOS).


Una vez realizados estos cálculos, sabrás la cantidad de kcalorías que tu cuerpo necesita para funcionar. La precisión de esta fórmula se estima en una +/- 14%.

Para que no tengas que sacar tu calculadora, hemos realizado la siguiente cálculadora.

2.- ACTIVIDAD FÍSICA

El cálculo de la cantidad de calorías que consumes cuando estás en movimiento o en actividad física es más difícil.

En primer lugar, además de correr, es probable que te muevas durante el día. Camines, vayas al gym, estés sentado trabajando, etc.

Por ello, lo que suele usarse, son multiplicadores, según la cantidad de actividad que hagas durante el día.

Para ello, deberás multiplicar tu MB por alguno de los siguientes multiplicadores:

.- Si eres sedentario (poco o ningún ejercicio): MB x 1.2

.- Si eres una persona ligeramente activa (practicas ejercicio ligero/deportes de 1-3 días por semana): MB x 1.375

.- Si eres una persona moderadamente activa (practicas ejercicio moderado/deportes 3-5 días por semana): MB x 1.55

.- Si eres un persona muy activa (practicas ejercicio duro/deportes 6-7 días a la semana): MB x 1.725

.- Si  eres extremadamente activo : MB x 1.9

Antes de pasar al último valor, debemos hacer una aclaración extra. Estos multiplicadores, suelen ser un tanto exagerados (y los corredores también). No te sientas tentado de utilizar los multiplicadores más altos.

3.- EFECTO TÉRMICO DE LA ALIMENTACIÓN

Como ya adelantamos, se estima en un 10% de lo que consumes al día, por lo que deberás saber la cantidad de calorías que has consumido durante el día, para luego realizar el cálculo.

Para ello, existen una buena cantidad de aplicaciones para móviles  en las que puedes llevar un registro diario del tipo y cantidad de alimentos y bebidas que consumes durante el día.

Utilizando el buscador del Play Store en Android o App Store en iOS con las palabras “contador de calorías” o “diario de comidas” vas a encontrar una buena cantidad de aplicaciones que pueden ayudarte.  


CALCULADORA PARA SABER CUANTAS CALORÍAS NECESITA CONSUMIR UN COREDOR


CALCULADORA PARA SABER CUANTAS CALORÍAS NECESITA CONSUMIR UNA CORREDORA


The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6741850

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