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“Los 12 de 500” Entrenamiento para los 10k

Si te gustan las carreras de 10k y estás buscando un nuevo y espectacular entrenamiento que te ayude a mejorar tus marcas, has encontrado uno: “Los 12 de 500“.

Indudablemente, el éxito de una carrera, depende del plan de entrenamiento que realices, y cada uno de los entrenamientos que realizas tiene cierta importancia.

El entrenamiento que te mostraremos hoy, es un entrenamiento perfecto para las 4/6 semanas previas a tu próxima carrera. Pondrá a prueba tus piernas, las exigirá al máximo y te servirá como una excelente prueba de qué tan bien estás para el día de la carrera.

A continuación, te contamos la forma de realizar este atractivo entrenamiento.

LOS 12 DE 500 | DURO ENTRENAMIENTO PARA LOS # 10K

La organización del entrenamiento está realizada en base a 6 series de 2 repeticiones de 500 METROS  con intervalos de recuperación de 30 segundos entre repetición y de 60 segundos entre serie (no te asustes ahora lo veremos más claramente).

Cada uno de los 500 metros los deberás correr a un ritmo ligeramente más rápido que el ritmo que intentarás en tus próximos 10k. El objetivo debiera ser trabajar en un ritmo de aproximadamente 5 segundos más rápido que el de los 10k.

Para realizar este entrenamiento será importante que conozcas tu ritmo de carrera para los 10k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.

La forma de realización de este entrenamiento para los 10k es la siguiente:

– CALENTAMIENTO (DRILLS + 20 MINUTOS DE TROTE SUAVE)

.- SERIE (REPETIR 6 VECES CON 60 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE CADA SERIE) 

.- 500 METROS A UN RITMO DE 5 SEGUNDOS MÁS RÁPIDO QUE TU RITMO DE 10K.

.- INTERVALO RECUPERACIÓN: 30 SEGUNDOS DE CAMINATA O DETENIDO TOTALMENTE.

.- 500 METROS A UN RITMO DE 5 SEGUNDOS MÁS RÁPIDO QUE TU RITMO DE 10K.

– ENFRIAMIENTO (10 MINUTOS DE TROTE)

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para obtener los máximos beneficios de este entrenamiento y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

– Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

– Realiza el calentamiento indicado en este artículo.

– Para ayudarte  a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,

– En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

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