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Umbral aeróbico VS Anaeróbico: Diferencias e importancia

Un umbral es el comienzo o primer paso de un proceso. Es decir un punto en el cual notaremos unos cambios. Para un corredor, los más importantes son:  el umbral aeróbico y anaeróbico.

Estos umbrales sirven para conocer a fondo al deportista, pronosticar rendimientos y medir mejoras. La forma de conocer con exactitud los valores de estos umbrales  será mediante una prueba de esfuerzo.

En este artículo, te contaremos lo que un corredor debe saber sobre el umbral aeróbico y anaérobico.

UMBRAL AERÓBICO vs. ANAERÓBICO

El umbral aeróbico supone el momento a partir del cual se comienza a producir adaptaciones al entrenamiento. Es decir por debajo de estos niveles de intensidad no generaríamos ninguna mejora en nuestro entrenamiento.

En términos de pulsaciones estaría cercano entre el 60 y 70 por ciento de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Mientras que en torno al 50 y 55 por ciento de nuestro Vo2Max.

El umbral anaeróbico está referido al punto en el cual el aporte de oxigeno será insuficiente a la demanda además de ser el punto donde empezara a aumentar el lactato. Muchos fisiólogos deportivos prefieren llamarlo umbral del lactato.

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Se elige el punto en el cual empieza a sobrepasar los 4 mmol/l. Aunque anaeróbico, significa ausencia de oxígeno. El termino nos podría llevar a confusión ya que sí que existe oxigeno pero no el necesario.

Las pulsaciones cercanas al umbral anaeróbico estarán cercanas entre el 80 y el 85 por ciento de nuestra Fc Max. Si queremos tener en cuenta el Vo2Max suele aparecer en valores cercanos entre el 75 y el 80%.

Estos umbrales son totalmente diferentes en cada deportista. Factores como la edad, la experiencia, la genética y la actividad predominante se tendrán en cuenta a la hora de valorar la información que nos han dado los umbrales.

Hemos de tener en cuenta que deportistas con menos experiencia suelen tener los umbrales más bajos con respecto a deportistas con mayor experiencia.  Es importante guardarse las pruebas de esfuerzo de años anteriores para conocer la evolución de nuestro entrenamiento.

La evolución de la adaptación del entrenamiento lleva a mejorar los ritmos o velocidades con las mismas pulsaciones comparado con pruebas de años anteriores.

Otro de los parámetros que hemos de tener en cuenta, es la relación de los umbrales con la edad. Conforme vayamos sumando años, nuestros umbrales irán disminuyendo. Es normal que en los primeros años de la práctica deportiva mejoremos y aumentemos dichos umbrales. Una vez queden adaptados a nuestra forma deportiva, la tendencia será negativa conforme vayamos sumando años.

Aunque la diferencia más evidente se mostrará de manera clara en la disciplina principal del deportista. A modo de ejemplo veremos las diferencias existentes entre dos corredores que comparten edad, sexo y experiencia donde la única diferencia radica en la diferencia en la distancia en la que afrontan las competiciones.

Realizando la misma prueba incremental a la misma velocidad a un corredor cuya especialidad es son los 10000 metros junto con un corredor con distancias de maratón. Se verían claras diferencias en la adaptación al entrenamiento de cada uno de ellos.

Umbrales

En el primer punto se puede apreciar que los dos corredores ya afrontan claras diferencias. El primer corredor a la misma velocidad ya alcanza unas pulsaciones más altas que su compañero maratoniano. De hecho el Umbral Aeróbico que estaría cercano al segundo punto se vería una diferencia de entre 10 y 15 pulsaciones. La adaptación al trabajo aeróbico del corredor maratoniano hará que pueda adquirir un trabajo con menor pulsaciones respecto al corredor más rápido.

A medida que va aumentando el ritmo el corredor que afronta competiciones cortas va frenando el aumento de pulsaciones mientras que el corredor maratoniano se ve como suben cada vez más rápidamente. De hecho se podría observar como el Umbral Anaeróbico mucho más cercano que el Umbral Aeróbico con una diferencia de entre 5 y 8 pulsaciones.

El corredor rápido como está más acostumbrado a trabajar con pulsaciones máximas tendría una mayor tolerancia a estas llegando a una FcMax más alta que el corredor de fondo.

El umbral de lactato , también llamado umbral anaeróbico, es la más alta intensidad en la que tu cuerpo puede reciclar el ácido láctico con la misma rapidez con la que se produce.

El lactato (conocido como ácido láctico) es un compuesto químico que participa en diversos procesos dentro de tu cuerpo, se forma continuamente, incluso en reposo y durante el ejercicio moderado.
Cuando corres lento, ademas de grasa, tu cuerpo descompone glucosa para obtener energía y un subproducto de este proceso es el lactato (no desecho).

Mientras continúes corriendo lento, tu cuerpo reconvierte y recicla el ácido láctico en energía y eficientemente expulsa los productos de desecho.

Sin embargo, cuando empiezas a acelerar se incrementa la producción de ácido láctico y  llega un momento en que tu cuerpo pierde la habilidad de convertir el lactato de nuevo en energía y expulsar los productos de desecho.

Cuanto mejor es tu habilidad de reutilizar el lactato, mejor será tu tolerancia a correr a ritmos rápidos.

EL AUTOR

Marc Bañuls Ortola. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Católica de Valencia. En su web, podrás encontrar más artículos para corredores.

Lactate threshold concepts: how valid are they? 

http://www.pgedf.ufpr.br/Referencias08/Faude%20SportsMed%202009%20SG%20Fisiologia.pdf

 

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