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Battle Rope: Los beneficios de incluirla en tus entrenamientos

En muchas ocasiones, creemos que el corredor no acaba su carrera debido a falta de resistencia, cuando en realidad el problema viene por el escaso volumen en trabajo de fuerza.

Durante los últimos años, la industria del fitness nos regala nuevas herramientas de trabajo, pudiéndolas aplicar a cualquier disciplina deportiva.

Una de estas es la cuerda larga, conocida como “Rope Training” o “Battle Rope” y en este artículo te contaremos algunos de sus posibles beneficios.

BATTLE ROPE: QUÉ ES

El “battle rope” (cuerda de batalla en español) se tratan de cuerdas largas de entre 15 y 20 metros de longitud, de gran peso, y de un diámetro o grosor de aproximadamente 38 mm.

Principalmente elaboradas con nylon y que permiten agregar variedad y nuevos desafíos a tus entrenamientos habituales de running.

Entrenar con “battle rope” es un entrenamiento de bajo impacto articular, con el que evitará el exceso de carga en articulaciones como las rodillas o los tobillos, cuando corres.

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Este trabajo funcional, que como amantes del running y de los exteriores, es dinámico y divertido por la variedad de ejercicios que podrás efectuar.

Para ello previamente tendrás que anclar la cuerda a una pared o rodearla a través de una columna.

La modalidad más habitual de trabajar es la denominada Battle Rope que consiste en coger ambos extremos de la cuerda, uno con cada mano, y empezar a ejercitar nuestro cuerpo. Se puede hacer de manera individual o también en competición con otra persona

Aunque estas sogas suelen ser vendidas como “battle rope” o “sogas de crossfit” y ser bastante costosas, existen formas de hacer una battle rope casera y a un costo más bajo.

Bastará con adquirir una “soga hidrante” o “soga de bombero” y hacer un agarre firme, para poder tener tu propia “battle rope”.

LOS BENEFICIOS DE USAR ESTAS SOGAS

Aunque el entrenamiento con este tipo de soga parezca simple, es importante destacar que con ellas se pueden realizar diferentes entrenamientos, exigentes con el sistema muscular y el aspecto cardiovascular de nuestro organismo.

Por ello, entrenar con esta cuerda resulta idóneo para aquellos corredores que quieran mejorar su fuerza y resistencia, además de quemar calorías de una forma diferente y alternativa a los días de rodaje.

 

Con tu entrenamiento con Battle Rope obtendrás los siguientes beneficios:

.- Trabajarás todo el cuerpo de manera muy versátil

.- Ganancia de fuerza y mejora de tono muscular

.- Estimula la capacidad cardiovascular

.- Mejora de la resistencia

.- Trabajo del equilibrio y la coordinación

.- Mejora de la composición corporal con disminución de porcentaje de grasa.

QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN AL ENTRENAR CON LA BATTLE ROPE

Son ejercicios donde no sólo hay una implicación de los músculos bíceps y tríceps, sino que también trabajan los hombros, y sobre todo el core, quién tiene una función estabilizadora y resulta fundamental para el corredor tenerlo bien preparado de cara a sus entrenamientos y carreras.

En cuanto al tren inferior, podemos ejercitarlo de forma dinámica, con ejercicios que impliquen trabajar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, formando así parte de nuestra rutina se fuerza.

CONSEJOS PARA ENTRENAR CON LA BATTLE ROPE

El trabajo con rope, consiste en mover las cuerdas creando olas a través de diferentes ejercicios, que involucran tanto el tren superior como inferior.

Este tipo de rutina, requiere de unos 10-15 minutos, donde realizaremos diferentes ondas de movimiento (verticales, horizontales, alternas, simultáneas, combinados, etc.) con la cuerda y que iremos variando a lo largo del entrenamiento.

Para que este programa sea efectivo, tenemos que ser capaces de mantener una intensidad media-alta durante la ejecución de los ejercicios y el tiempo marcado con sus correspondientes descansos.

A nivel técnico y para evitar lesiones, hay que tener presente una buena colocación de la espalda y rodillas, una buena activación del núcleo y un buen agarre de la cuerda.

A continuación, te mostramos una rutina de 3 ejercicios básicos. Completa 2-3 vueltas de 30″ de trabajo y 30″ de descanso entre ejercicios.

LA AUTORA

Montse Gallegos. Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por el INEFC de Lleida. Entrenadora personal y preparadora física. Puedes visitarla en su Fan Page en Facebook , en Twitter  , su canal de Youtube y en Instragram.

https://pixabay.com/en/training-ropes-workout-fitness-828764/

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