21k - Medio MaratónConsejos

Qué hacer la semana previa a un medio maratón

Siete días antes de cualquier carrera, comienzan los nervios, las ansiedades y en muchos casos dudas típicas como ¿qué tengo que hacer la semana previa a un 21k? ¿entrenar o descansar para llegar al máximo?

El medio maratón es una carrera dura, que requiere mucho entrenamiento, dedicación y una excelente forma física. Aunque parezca mentira, la semana previa a los 21k es una semana importante para ayudarte.

Antes de comenzar a darte una serie de consejos para la semana previa a un medio maratón, es importante destacar cuál debería ser el objetivo de estos 7 días: ayudar a reparar los daños de tu cuerpo, optimizar la forma forma física y garantizar que vas a llegar en óptimas condiciones a la carrera.

Por ello, en los siete días previos no habrá fondos (entrenamientos largos), el volumen de tus entrenamientos será bajo y los entrenamientos de intensidad reducidos. Básicamente, deberás evitar todo tipo de conducta que exija tu cuerpo y lo pueda dañar.

¿QUÉ HACER LOS 7 DÍAS PREVIOS A UN MEDIO MARATÓN?

.- VOLUMEN E INTENSIDAD

Los siete días previos al medio maratón  pueden ser un tanto difíciles para un corredor, ya que el descenso del volumen de los entrenamientos será significativo.

La semana previa al medio maratón, te recomendamos que reduzcas tu kilometraje al 50% de lo que estás acostumbrado, intentando no modificar exageradamente la frecuencia de tus entrenamientos.

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Entonces, si por ejemplo eres un corredor que en su preparación al medio maratón está acostumbrado a correr 70 kilómetros por semana (en 5 entrenamientos semanales) , en la semana previa deberías intentar limitar tu kilometraje a 35 kilómetros (manteniendo los 5 entrenamientos o bajando a 4).

Recuerda que el objetivo siempre será llegar en óptimas condiciones y permitir que tu cuerpo se recupere de meses de duros entrenamientos. No caigas en la tentación de pensar que esta reducción del volumen pueda afectar negativamente tu rendimiento en la carrera.

Una forma efectiva de realizar la reducción del volumen de tus entrenamientos será la disminución de algunos kilómetros en cada uno de tus entrenamientos y la eliminación de tu fondo semanal.

Mientras la reducción del volumen de entrenamientos colabora para que llegues en buenas condiciones al día de la carrera, la reducción de la intensidad no es lo más efectivo.

Por ello, te recomendamos que en la semana previa, realices  1 o 2 entrenamientos de intensidad, pero de muy corta duración.

Nuestra opciones favoritas son:

.- 7 DÍAS ANTES: 15/20 MINUTOS DE TROTE SUAVE, SEGUIDOS DE 4/6 SERIES DE 400 METROS A TU RITMO DE 5K CON INTERVALOS DE DESCANSO DE 200 METROS.

.- 4 DÍAS ANTES: 15/20 MINUTOS DE TROTE SUAVE, SEGUIDOS DE 4/6 SERIES DE 200 METROS A TU RITMO DE 5K CON INTERVALOS DE DESCANSO DE 100 METROS.

El resto de los días que vayas a entrenar deberían ser días relajados en los que correrás a un ritmo bajo, sin sobrepasar el límite respecto al kilometraje semanal.

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2.- PIENSA EN POSITIVO

Aunque hayas entrenado de forma inteligente y adecuada para la distancia, es normal que la semana previa a un medio  maratón, lleguen las dudas e incertidumbre. 

La combinación de estas dudas y la ansiedad típica de correr una carrera, se suelen sumar el exceso de energía producto de semanas de volumen de entrenamiento reducido.

Para minimizar los efectos de las dudas y la ansiedad, es muy importante que durante la semana previa a un medio maratón trabajes en el pensamiento positivo y el control de la ansiedad.

Durante esta semana, es vital que aproveches para distraerte y relajarte. Ello no quiere decir que no tengas que pensar en la carrera (algo que es prácticamente imposible), pero intenta que los pensamientos que tengas sean positivos y productivos.

Analiza y define tu estrategia de carrera, y busca la manera de que tu mente llegue tan bien como tu cuerpo.

3.- OPTIMIZA LA FORMA FÍSICA

Si sigues los pasos anteriores, es probable que llegues al día de la carrera físicamente descansado y mentalmente listo para afrontar las dificultades de un 21k.

Sin embargo, aún hay mas cosas para hacer para optimizar al máximo tu forma física pre-medio maratón.

Luego de meses preparación, seguramente tu cuerpo sienta los efectos de duros entrenamientos, por lo que, además de la reducción del volumen de los entrenamientos, te recomendamos utilizar otras técnicas.

La realización de masajes en tus piernas, aplicación de hielo en las zonas resentidas de tus piernas, utilizar prendas de compresión, evitar pasar muchas horas sentado o parado, son algunas de las conductas que pueden ayudarte a mejorar tu forma física.

4.- DUERME MÁS

Dormir es importante para la salud, y por ello la cantidad de horas que duermes o dejas de dormir, también afecta la forma física y el rendimiento de un corredor.

Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.

Por ello, dormir poco u horas de sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners.

Aunque la mayoría de los corredores se olvidan de esto, dormir la mayor cantidad de tiempo posible antes de un medio maratón es un buen truco para maximizar tu rendimiento.

De ser posible, acuéstate mas temprano por las noches y/o levántate mas tarde por las mañanas y/o incorpora la siesta dentro de tu agenda diaria.

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Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

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