Nutrición

Dietas “low carb” y los corredores: Lo que tienes que saber

Aunque muchos corredores creen que la única forma de alimentarse y rendir al máximo es a través de una dieta rica en carbohidratos, en los últimos años ha comenzado a crecer la cantidad de corredores y atletas en general que se atreven a probar alternativas diferentes.

Una de estas alternativas diferentes son las dietas “low carb” o dieta baja en carbohidratos, que como su nombre lo indica se basa en una alimentación con limitadas cantidades de hidratos de carbono.

Para que puedas saber qué es esto, cuáles son sus posibles beneficios y mucho más, a continuación te contaremos todo lo que tienes que saber sobre las dietas “low carb”.

DIETAS LOW CARB:LO QUE LOS CORREDORES DEBEN SABER

1.-¿QUÉ ES UNA DIETA LOW CARB?

Aunque no existe una determinación específica y única, podemos decir que una dieta low carb o baja en carbohidratos, es aquella que consiste en una alimentación diaria donde aproximadamente el 30% de las calorías proviene de los carbohidratos.

El resto del aporte calórico de aquellas personas que siguen este tipo de dietas, proviene de las proteínas y las grasas.

Así para una persona que lleva una alimentación diaria de 2000 calorías, 600 calorías diarias corresponderían a carbohidratos (algo así como 150 gramos de carbohidratos diarios).

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En este artículo no hablaremos de las dietas cetogénicas, dietas donde la cantidad de carbohidratos se restringen al máximo (menos del 10% de las calorías provienen de los carbohidratos)

2.- LOS POSIBLES BENEFICIOS DE UNA DIETA LOW CARB

En los últimos años el abuso en el consumo de los carbohidratos no deja de crecer y los corredores no están exentos.

Así, es normal ver corredores que salen a realizar un entrenamiento de media hora, con su botella de bebida energética o gel y apenas terminan de correr consumen más carbohidratos para “recuperarse más rápido”. Esto es un error. Para entender más de esto, lee este artículo y este otro.

Una dieta low carb intenta revertir  algunos de los problemas del consumo excesivo de carbohidratos: pérdida de la capacidad para utilizar la grasa como energía de forma efectiva, problemas de salud generados a partir de niveles de glucosa en sangre elevados en forma constantes, riesgo de daño renal y riesgo de enfermedad cardiovascular y hasta el riesgo de “alimentar” células cancerosas, etc.

Lo dicho y la posibilidad de ayudarte a adelgazar son algunos de los posibles beneficios de una dieta low carb. 

Además llevar una dieta low carb, puede significar una menor dependencia a las bebidas deportivas, geles energéticos y suplementación con carbohidratos (al contribuir a ser más eficiente en la utilización de grasas como energía).

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3.- LOW CARB Y RENDIMIENTO DEPORTIVO: QUÉ DICE LA CIENCIA

En un Estudio (Hansen et al)  se sugirió que entrenar con bajas reservas de glucógeno causó que las mitocondrias (las fábricas de energía aeróbica en las células) presentes en los músculos se adapten y se conviertan en mas eficientes en la utilización de grasa como energía en intensidades elevadas.

Es decir, sería una manera de lograr que, corriendo rápido, tu cuerpo utilice una mayor cantidad de grasas como energía (y no seas tan dependiente de los hidratos de carbono).

En un Estudio (Stellignwerff) tres maratonistas de elite participaron de un protocolo de entrenamiento para un maratón donde debieron incluir dentro de su plan, algunas sesiones de entrenamiento con bajas reservas de glucógeno (train low).

Finalizadas las 16 semanas, dos de los participantes establecieron una nueva marca personal en la distancia  y el tercero (un debutante) logró un excelente tiempo: 02:16:17.

Aunque estos logros no puedan atribuirse únicamente a la estrategia de entrenar bajo y competir alto (train low, compete high), se podría afirmar que no afectó en forma negativa el rendimiento de dichos maratonistas.

La diversidad de rangos de carbohidratos, la diferencia entre cada persona, el tipo de entrenamiento o competición a realizar, hace muy difícil sacar una conclusión definitiva.

Probar diferentes técnicas en forma individual, parece la mejor alternativa para conocer tus resultados. Claro que será difícil que de forma casera sepas que cantidad de grasa estás utilizando como energía y cuanto de carbohidratos, pero las sensaciones pueden ser una buena respuesta a tus dudas.

Es decir, probar un par de semanas de dieta low carb y analizar como afecta tu rendimiento, estado de ánimo y salud general puede ser un experimento interesante que no tiene porqué significar demasiado riesgo.

IMPORTANTE

Períodos de entrenamiento acompañados de dietas low carb puede ser una técnica efectiva para corredores de largas distancias. Durante las primeras fases de un ciclo de entrenamiento (donde la intensidad de los entrenamientos no suele ser tan elevada, es un buen momento para probar esta dieta).

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4.- LOS POSIBLES RIESGOS DE UNA DIETA LOW CARB

Aunque en dietas que rondan en los 30% de calorías diarias en carbohidratos existe una restricción, no tiene una magnitud suficiente como para generar grandes efectos negativos (que sí pueden verse como dietas cetogénicas a largo plazo).

Sin embargo, te contaremos algunas de los posibles riesgos de una dieta low carb. El problema se genera principalmente en corredores con una elevada carga de entrenamiento.

Digamos que  la cantidad de glucógeno hepático y muscular (la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos) es realmente limitada. Un elevado volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento junto con un bajo consumo de carbohidratos, disminuirá tus reservas sin que las puedas reponer por completo (cuando no corres también usas estas reservas).

Aunque esto será beneficioso para hacerte más eficiente a la hora de utilizar la grasa como energía, también podrás notar una disminución de tu rendimiento en entrenamientos largos o intensos (donde se necesita una mayor cantidad de energía y en forma rápida -el glucógeno es perfecto para esto-).

Recuerda que cuando se agota el glucógeno muscular, hay un aumento directamente proporcional en la fatiga muscular, y también un incremento en el catabolismo muscular (la degradación de músculo para ser convertido en glucosa -gluconeogénesis-).

EN LA PÁGINA 2 CONOCE LOS TRUCOS QUE TE AYUDARÁN A REDUCIR LOS RIESGOS.

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