Nutrición

Quinoa: Todo lo que tienes que saber | Sus beneficios

En los últimos años, las propiedades y beneficios de la quinoa han llamado la atención del mundo entero y hoy es cada vez, más consumida en el mundo.

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal.

Teniendo en cuenta esto y la importancia que la alimentación diaria tiene en los corredores y amantes de la vida sana, a continuación te contamos todo lo que tienes que saber de la quinoa.

1.- BUENAS CANTIDADES DE FIBRA

Una de las grandes virtudes de la quinoa es su alto contenido en fibra dietética.

Básicament, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos. La fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:

.-La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizado por las bacterias “buenas” del intestino.

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.-La fibra insoluble no se disuelve en agua.

Un Estudio que analizó 4 variedades de quinoa encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra, por cada 100 gramos de quinoa sin cocer .

Esto equivale a entre 17 y 27 gramos de fibra por taza, una cantidad que es sumamente elevada (prácticamente más del doble que la mayoría de los granos).

Lamentablemente, la quinoa requiere de un “tratamiento” para ser consumida  que consiste en dejarla en remojo en agua durante unas cuantas horas (luego hablaremos más de esto) y allí se pierde buena cantidad de la fibra que tiene.

2.- PROTEÍNA DE CALIDAD 

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de grasas y carbohidratos.

Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento que aporta proteínas, contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas  (conformados por diferentes aminoácidos).

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.

Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera un alimento con proteínas “completas”. Lamentablemente,    muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina, y por ello no aportan proteínas completas.

Ahora bien, la quinoa es  una excepción a esta regla, siendo particularmente alta en todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, la  quinoa es una excelente fuente de proteínas.

Con 8 gramos de proteína de alta calidad por taza de quinoa cocida (o 4,5 gramos por cada 100 gramos), este grano es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal para corredores.

Proteínas y corredores: lo que seguro no sabes

3.- ALTO APORTE DE  MAGNESIO

El magnesio es un mineral (y electrolito) esencial para los corredores debido a sus múltiples funciones. Es vital para la contracción y relajación de los músculos y también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo.

Asimismo, colabora en el mantenimiento de la función nerviosa, mantener los huesos fuertes y el sistema inmunológico saludable y mantener una presión arterial normal.

Aunque muchos corredores lo desconocen, la deficiencia de magnesio es muy común y es una de las razones por las que tu rendimiento puede no ser tan bueno como podría.

Una deficiencia de magnesio puede dar lugar a:

– Calambres musculares;

– Dolor excesivo;

– Alteración en la recuperación;

– Problemas al dormir;

– Depresión del sistema inmune.

Afortunadamente, la quinoa aporta buenas cantidades de magnesio  (una taza aporta casi el 30% de la dosis diaria recomendada).

El problema es que la quinoa, contiene ácido fítico una sustancia que reduce la absorción de este mineral.

Sin embargo, a través del remojo de la quinoa antes de cocinarla, es posible reducir la cantidad de ácido fítico de la quinoa  y así mejorar la absorción.

4.- ANTIOXIDANTES

Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

La teoría indica que un elevado volumen de entrenamiento e intensidad elevada (algo típico en corredores), más el estrés de la vida diaria puede favorecer a que los radicales libres hagan desastres en tu cuerpo.

Afortunadamente, la quinoa  es rica en antioxidantes y por ello puede ayudarte a luchar contra el envejecimiento celular (algo que no es poco importante).

Un Estudio examinó los antioxidantes en un total de 10 alimentos (cereales, legumbres y pseudocereales). Los investigadores detectaron que de los 10 alimentos, la quinoa tenía el contenido más alto de antioxidantes.

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IMPORTANTE

Si eres una persona que desea adelgazar, las propiedades de la quinoa la hacen un alimento más que interesante.

Como dijimos, la quinoa, aporta buenas cantidades de proteínas y fibra, lo que colabora a que te sientas saciado por más tiempo y que consumas una menor cantidad de calorías durante el día.

Además la quinoa tiene un índice glucémico bajo, otro factor a tener en cuenta a la hora de perder peso y evitar los atracones.

COMO CONSUMIRLA

Para consumir la quinoa se recomienda dejarlas en remojo durante un par de horas mínimo (preferentemente entre 4 y 6 horas) y luego proceder a hacer un lavado previo de las semillas bajo el agua sin necesidad de usar las manos. Si no tienes tiempo para dejarlas en remojo, otra alternativa será lavarlas y enjuagarlas debajo del agua con tus manos.

Posteriormente hervir la quinoa como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.

Las alternativas son variadas y te aseguramos que puedes preparar platos sumamente sabrosos y nutritivos. Si eres corredor,no dejes de probar la quinoa.

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Referencias

Quinoa (Chenopodium quinoa, Willd.) as a source of dietary fiber and other functional components http://www.scielo.br/pdf/cta/v31n1/35.pdf

Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735168

flickr photo by Luca Nebuloni http://flickr.com/photos/nebulux/14156958542 shared under a Creative Commons (BY) license

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