Lesiones

Liberación miosfacial ¿Para qué sirve?

La liberación miosfacial es un método utilizado para aliviar la tensión en los músculos, mejorar el flujo sanguíneo y eliminar trigger points (puntos gatillos);  una técnica de recuperación y activación muscular.

Ésto se logra mediante la aplicación de presión en puntos específicos de tu cuerpo en un acción similar a un masaje. La diferencia es que lo podemos hacer por nuestra  propia cuenta,  con un rodillo de espuma (foam roller), bola de lacrosse o tenis o tus propias manos.

BENEFICIOS DE LA LIBERACIÓN MIOFASCIAL

El ejercicio produce microroturas  fibrilares conocidas como “DOMS” o agujetas. La utilización de la técnica de autoliberación favorece la reducción de la fatiga provocada por el entrenamiento.

Sin embargo, no es una técnica que solo debas usar luego de entrenamientos, sino que puede ser sumamente beneficios para aquellas personas que pasan muchas horas sentados ya sea por trabajo o sedentarismo. También podemos aplicar el masaje miofascial en este caso, y así ayudar a relajar las fascias del tren inferior.

Algunos de los beneficios que la liberación miofascial puede producir son:

.- Prevención de lesiones.

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.- Mejorar el rango de movilidad.

.- Mejorar la circulación y presión arterial.

.- Mejorar la flexibilidad.

.- Favorece la recuperación y descarga muscular.

.- Eliminar nudos musculares.

ELEMENTOS UTILIZADOS

Algunos expertos dicen que el masaje realmente cambia la fascia, mientras que otros creen que los beneficios son puramente mentales. Pero a pesar de que la investigación sobre la liberación miofascial es limitada, hay muchas pruebas anecdóticas de que los rodillos de espuma o “foam roller” pueden ser muy efectivos como parte del programa de calentamiento o recuperación posterior al entrenamiento.

Cuando se aplica presión a los músculos durante el masaje, los mecanorreceptores provocan una relajación de éstos, lo cual mejoran la movilidad y reduce el dolor.

El foam roller es un “tubo” de aproximadamente entre 15 a 18 cm de diámetro, que sirve para realizar el masaje/presión que ayuda a la liberación miofascial.

Este tubo, suele ser de espuma compacta o recubierto en esta. Sus tamaños y forma varían ya que con su popularidad han ido surgiendo varios modelos de distintas longitudes, con protuberancias en su exterior, lisos, etc.

Debemos tener en cuenta que si no se aplica suficiente presión, no nos beneficiaremos del efecto del rodillo. Si no notas efecto, puedes emplear un rodillo más rígido al de espuma para llegar a relajar la musculatura tensa o dolorida.

Por otro lado, las pelotas de tenis también se pueden utilizar para relajar la musculatura, ya sea en la fascia plantar o bien en puntos concretos y más pequeños, a los que el foam roller no alcanza de manera completa, ya que permite una mejor maniobrabilidad, y la superficie más pequeña puede apuntar a los músculos más pequeños.

Coloca la pelota en el punto de dolor y comienza lentamente a aplicar una mayor presión a medida que los músculos se relajen.

USOS

Podemos aplicar el foam roller o rodillo, en diferentes zonas del cuerpo; lo recomendable es aplicar esta técnica por zonas determinadas, y no a la vez por todo el cuerpo, ya que no nos permitirá concentrarnos lo suficiente en el área que deseamos trabajar.

El foam roller está diseñado en varios tamaños, rigidez y formas. Es fácil y sencillo de transportar a cada entrenamiento o desplazamiento que hagas cuando compites.

Un consejo es que pases el rodillo o pelota de tenis, en los músculos que más han sufrido durante el entrenamiento. Si por ejemplo hiciste flexiones, aplica presión en los puntos de mayor tensión con la pelota de tenis, o si por el contrario hiciste un peso muerto, desliza tu foam roller por la zona de la espalda, gúteos e isquiotibiales. Esto permitirá aumentar el flujo sanguíneo local, acelerando el proceso de recuperación.

Las zonas de tu cuerpo donde puedes usar esta técnica son variadas. Para corredores, las zonas claves serán:

.-Glúteo y piramidal

.-Isquiotibiales

.-Tensor de la fascia lata

.-Cuadríceps

.-Tibial y peroneo

.-Zona lumbar

.-Addcutores-abductores

.- Tríceps sural (gemelos y sóleo)

Sin embargo, también puedes beneficiarte al usarlos en hombros, pectorales y bíceps, musculatura dorsal, etc.

CUANDO USARLOS

Antes de entrenar

Su uso servirá para mejorar el rango de movimiento articular y activar la circulación del músculo.

Después del entrenamiento

Durante la fase de enfriamiento, vas a tener un poco de inflamación y los músculos necesitarán cuidados extras. Pasar el rodillo te permitirá cuidar de esos tejidos y acelerar el proceso de recuperación.

CADA CUANTO TIEMPO HACERLO

Variará dependiendo de la persona, hábitos y necesidades. Algunas personas se benefician de hacer sesiones diarias de masajes de  liberación miosfacial (6-10 minutos cada día). Otros prefieren dedicar un día a la semana para realizar una sesión completa y extensa de masajes en todas las zonas involucradas en su actividad.

Mantener la presión unos 30-45 segundos a medida que notamos que se empieza a relajar el músculo. Puedes realizar entre 1 y 2 series con descanso entre ejercicios de 20 segundos.

 

RECUERDA

Ingresa al artículo que verás aquí abajo, para poder ver las típicas zonas donde los nudos musculares suelen ubicarse. De esa manera, identificando el dolor que sientas, podrás determinar la ubicación del punto gatillo y así masajear la zona correcta.

Trigger Points, la causa oculta de múltiples lesiones de los runners

LA AUTORA

Montse Gallegos. Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por el INEFC de Lleida. Entrenadora personal y preparadora física. Puedes visitarla en su Fan Page en Facebook , en Twitter  , su canal de Youtube y en Instragram.

Referencias bibliográficas

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