Adelgazar

Runners con exceso de peso: Consejos para no lastimarse

Son muchos los corredores que tienen exceso de peso, y “utilizan” el running como una herramienta para adelgazar.

El proceso de perder peso es largo, no hay pastillas ni dietas milagrosas que puedan ayudarte a adelgazar, rápidamente y de forma segura y saludable (estos últimos dos puntos son vitales).

Por ello, si eres un runner con exceso de peso y deseas adelgazar corriendo, será inevitable que salgas a entrenar con kilos extras en tus espaldas.

Los kilos de más y el exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2, presión arterial alta, derrame cerebral, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.

Las enfermedades asociadas con un exceso de grasa corporal empeoran cuando la cantidad de grasa corporal aumenta, pero afortunadamente cuando se vuelve a rangos aceptables el riesgo para el desarrollo de las enfermedades mencionadas anteriormente disminuye.

Fuera del ámbito de la salud “interior”, desde el punto de vista del runner con exceso de peso, existe el problema de los impactos en cada entrenamiento.

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Cuando corres,  el impacto que tus piernas sufren es del doble o triple de tu peso corporal, por lo que en realidad el peso que soporta tu cuerpo por minuto (a 180 ppm) si pesas 70 kilogramos sería de 25.200 kilogramos (si lo duplicamos) o de 37.800 kilogramos si lo triplicamos.

En base a estos números,  en 10 minutos corriendo tus piernas deberían soportar el impacto de 252.000 kilogramos, en 20 minutos 504.000 kg y en  30 minutos la pequeña cantidad de 756.000 kg

Si en vez de pesar 70 kilos, tienes un peso extra de 5 kilogramos, corriendo con la misma cadencia: estaríamos hablando de 27.000 kilogramos por minutos y 270.000 kilos cada 10 minutos.

No hay dudas, el running es una actividad física de impacto y si encima corres con peso extra, pueden comenzar a aparecer problemas.

Por ello, a continuación te daremos una serie de consejos esenciales para reducir el riesgo a lesionarte si corres con algunos kilos de más.

RUNNERS CON KILOS EXTRA: CONSEJOS PARA REDUCIR EL RIESGO DE LESIONES

1.- EMPIEZA DE A POCO

Como tu cuerpo necesita de tiempo para bajar de peso y perder esos kilos extra, es vital que se lo des. Si recién vas a empezar a correr, elimina de tu cabeza empezar a correr demasiado tiempo o demasiados kilómetros.

La clave para un runner con kilos extras será empezar de a poco, incluyendo más minutos caminando que corriendo.

2.- NO HAGAS ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD

Aunque ya hemos realizado un artículo completo sobre esto, vale la pena recordar algunos conceptos cortos.

A diferencia de los músculos, la grasa es un peso extra que no produce fuerza y no colabora con el movimiento de nuestro cuerpo y en el caso de  elevados niveles de grasa corporal, pueden afectar significativamente la técnica de carrera.

La grasa corporal acumulada produce sustancias inflamatorias, que son una amenaza seria para la salud general, el sufrimiento de lesiones y la recuperación post-entreno.

Por último, el exceso de grasa corporal se ha asociado con una reducción de la capacidad aeróbica y la resistencia.

Correr con sobrepeso: ¿Por qué no debes realizar entrenamientos de velocidad?

3.- CUIDA TUS RODILLAS

Las articulaciones son las áreas donde dos huesos se unen para permitir el movimiento.

En tus miembros inferiores (tus piernas) , existen una buena cantidad de articulaciones diferentes, donde la rodilla suele ser la más conocida.

La rodilla está formada por la unión de dos importantes huesos, el fémur y la tibia; y de un pequeño hueso, llamado rótula,   que reposa sobre la parte frontal de la articulación y se desliza sobre la tróclea femoral durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla.

La rodilla, es una articulación sinovial compleja, del tipo “bisagra”  cuyo movimiento permite que puedan ser extendidas o dobladas.

Lamentablemente, las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.

Cuidar las rodillas es un aspecto vital para corredores con kilos extras, por ello te recomendamos fortalecer tus músculos al máximo.

Lamentablemente, para ello no alcanza correr. Es vital que tengas una rutina que te ayude a fortalecer tus piernas. En este enlace podrás encontrar algunos ejercicios básicos. Si tus rodillas ya están sufriendo las consecuencias, te recomendamos incluir estos ejercicios isométricos.

El segundo aspecto a tener en cuenta para cuidar tus rodillas, será la forma en qué corres. Por ello, te recomendamos que sigas los consejos que te damos en nuestro artículo titulado “Cuatro formas de correr sin dañar tus rodillas”, al que podrás acceder haciendo click aquí abajo.

Cuatro formas de correr sin dañar tus rodillas

4.- TUS TOBILLOS TAMBIÉN SON IMPORTANTES

Los tobillos son clave para el movimiento de los corredores y tienen un rol importante para una buena zancada, pero suelen ser una de las zonas más olvidadas.

Como también sufren extra cuando corres con algunos kilos de más, te invitamos a leer los siguientes dos artículos:

Ejercicios para mejorar la movilidad de tobillos | #Entrenamientos

Ejercicios de prevención de lesiones en tobillos | VIDEO

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Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

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