Nutrición

Azúcar: El gran engaño

Hace algunos días publicamos en la web un “El desafío de 5 días sin azúcar ni endulzantes”, un reto que básicamente consiste en estar 5 días sin consumir azúcar ni endulzantes (aquí puedes ver el desafío completo).

Desde el momento que lo publicamos, miles de personas se han sumado al desafío y están luchando por combatir la tentación de comer cosas dulces durante 5 días (mira las reacciones de la gente en Facebook ingresando aquí).

Pese a que en el mismo artículo aclaramos que no se trataba de un desafío de no consumo de carbohidratos (sino de azúcar agreada), hemos observado algunos comentarios que nos hicieron dar cuenta de que existe una gran equivocación sobre el azúcar y su necesidad en la dieta de las personas en general y ni hablar de los corredores.

Así, hemos leído algunos comentarios que decían cosas como “no se puede vivir sin azúcar”; “si no comes azúcar te puedes morir” o “si no comes azúcar no puedes entrenar” y similares.

A partir de estos comentarios observamos la necesidad inmediata de escribir este artículo en el que intentaremos explicar el gran engaño sobre el azúcar  y el motivo por el que quienes crees esas cosas están completamente equivocadas.

A continuación verás una explicación corta desde el punto de vista técnico pero muy extensa para quienes no son tan amantes de estas cuestiones. Aunque recomendamos leer cada renglón de este artículo, si eres de los que prefieren las cosas simples, al final hay un corto resumen explicativo.

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EL GRAN ENGAÑO SOBRE EL AZÚCAR 

El primer problema que existe en cuanto al azúcar , es la mezcla de conceptos y vocabularios químicos y populares.

El problema es que los carbohidratos  también son conocidos como “azúcares” (no azúcar) y suele existir una asociación o creencia de que como un corredor necesita carbohidratos, que son azúcares, entonces necesita del azúcar agregada en los alimentos. Gran error. 

Aquí empezaremos a hacer determinadas aclaraciones que te ayudarán a entender un poco más del motivo de este o estos errores conceptuales que son sumamente importantes.

CARBOHIDRATOS 

Todos los corredores en mayor o menor medida saben que los carbohidratos son una de las fuentes de energía  para un corredor (no es la única, ya que las grasas también aportan energía mientras corres).

Los carbohidratos, también conocidos como azúcares,  glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, cuyas principales funciones en los seres vivos son el prestar energía inmediata y estructural.

Carbohidratos hay varios y existen diferencias entre ellos, ya que químicamente existen los monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.

Para no complicar demasiado las cosas, digamos que ejemplos de monosacáridos son la glucosa y la fructosa ; de disacáridos la sacarosa (el azúcar de mesa) y la lactosa.

Dependiendo el alimento, bebida o suplemento que consumas, tendrá diferentes tipos de carbohidratos. Así, las frutas suelen tener fructosa y la leche lactosa.

En lo que a un corredor más le importa, existe una diferencia significativa entre los diferentes carbohidratos y la tasa/velocidad en la que pueden ser utilizados como energía.

Básicamente, ningún carbohidrato que consumes es utilizado en forma inmediata como energía en tus músculos, pero algunos son más rápidos que otros.

Ahora bien, cualquiera sea el alimento que consumas, siempre que tenga carbohidratos, los mismos serán “convertidos” en glucosa.

Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, los mismos son digeridos y enviados al torrente sanguíneo en forma de glucosa.

Los 4 hidratos de carbono que debes incluir en tu dieta | Nutrición para Corredores

GLUCOSA

La glucosa es un monosacárido y es fuente de energía de cada una de las células de tu cuerpo.

Tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre para abastecer de energía a todos los órganos. Esto es lo que se conoce como “azúcar en sangre” . 

Si los niveles de glucosa  en tu sangre son altos, tu cuerpo busca la forma de distribuirla y/o almacenarla; si los niveles son bajos buscará la forma de aumentarlos.

Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en torrente sanguíneo.

Allí, entra en acción el páncreas liberando insulina, la hormona que se encarga de sacarla fuera del flujo sanguíneo y llevarla a los órganos donde hace falta o almacenarlos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.

Por otro lado, cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos el páncreas libera glucagón, otra hormona importante.

La función del glucagón es aumentar los niveles de glucosa en sangre mediante dos procesos: glucogenolisis (convertir el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos en glucosa) y la gluconeogénesis (la generación de glucosa mediante otras fuentes como los aminoácidos o el glicerol).

¿Cuantos carbohidratos necesitas consumir mientras corres?

GLUCÓGENO

No todos los carbohidratos que consumes diariamente están circulando en forma constante dentro de tu arterias y venas, sino una mínima parte de ellos.

La glucogénesis es la manera de tu cuerpo de almacenar la glucosa en forma de un polisacárido llamado glucógeno.

El glucógeno, presenta dos grandes beneficios: puede almacenarse de forma compacta en las células y se puede convertir rápidamente en glucosa y luego en energía.

El glucógeno que se genera como consecuencia de la glucogénesis  está presente en la mayoría de los tejidos, pero se encuentra en las mayores concentraciones en el hígado y los músculos.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local por lo que solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado; cuanto necesitas energía el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa que queda disponible para el metabolismo energético.

Por otra parte, el glucógeno almacenado en tu hígado, cumple una función diferente, ya que asegura que los niveles de glucosa en sangre se mantengan estables.

La cantidad de glucógeno en el hígado varía mucho, pero tiende a acumularse a niveles altos después de una comida y luego disminuye a medida que el cuerpo necesita energía (glucogenolisis).

Por último, también vale aclarar que si tu hígado se queda sin reservas de glucógeno, tiene la habilidad de sintetizar (algo así como crear) nueva glucosa a partir de otras sustancias (proceso conocido como gluconeogénesis).

Glucogénesis: qué es y cuál es su importancia para corredores

 

RESUMIENDO

.- Los carbohidratos son fuente de energía mientras corres, pero no la única fuente. Los carbohidratos también son conocidos como azúcares.

.- Existen diferentes tipos de carbohidratos: monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. El azúcar de mesa es un disacárido.

.- Hay alimentos como la leche o las frutas que contienen azúcar en forma natural (lactosa y fructosa), y otros alimentos industrializados o caseros  a los que se le agrega azúcar (para endulzarlos, aumentar el sabor, etc).

.- Siempre que un alimento contenga carbohidratos – azúcares-  (cualquiera sea el tipo), los mismos serán “convertidos” en glucosa y enviados al torrente sanguíneo (con mayor o menor rapidez).

.- La glucosa es un monosacárido y es fuente de energía de las células de tu cuerpo. Tus órganos, entre ellos el cerebro,  la necesitan para funcionar (aunque pueden usar otra fuente de energía, pero excede la temática de este artículo).

.-  Tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre. Cuando los niveles son altos (después de comer una comida rica en carbohidratos) tu cuerpo la distribuye y/o almacena (en tus músculos e hígado).

.- Cuando tus niveles de glucosa en sangre son bajos, tu cuerpo tiene mecanismos para elevarlos.

.- La conocida frase “azúcar en sangre” no refiere a tu necesidad de consumir alimentos con azúcar agregada, sino a que los niveles de glucosa en sangre estén en un rango apropiado.

CONCLUSIÓN

Tu cuerpo necesita de niveles estables de glucosa en sangre (un azúcar), pero no necesita del azúcar de mesa o cualquier otro tipo de azúcar agregada para ello.

Todos los alimentos con carbohidratos en forma natural (papas, batatas, bananas, manzanas, avena, etc) son útiles para mantener niveles estables de glucosa en sangre, asegurar tu rendimiento y tu salud. 

Puedes vivir una vida completamente plena, activa y saludable sin consumir alimentos ricos en azúcar agregada, que suelen aportar únicamente calorías sin nutrientes. 

Dicho esto, te invitamos nuevamente a probar nuestro “Desafío de 5 días sin azúcar”.

Desafío: 5 días sin azúcar ni endulzantes

 

flickr photo by Uwe Hermann https://flickr.com/photos/uwehermann/132244825 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

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