Entrenamientos

HIIT en cinta: Cuatro rutinas para corredores

En ocasiones el mal tiempo puede jugar malas pasadas y con ello, los factores extrínsecos inesperados como pueden ser los climatológicos (lluvia, ventisca, nieve) no nos permiten salir a disfrutar del running al aire libre.

Una opción para no dejar pasar tu sesión de entrenamiento, es correr en cinta, ya sea en un gimnasio o en casa si dispones de una.

Para quienes están acostumbrados a correr en la calle, la cinta puede resultar aburrida y son muchos los que se niegan a hacer al menos un entrenamiento en ella.

Afortunadamente, existe un entrenamiento que puedes realizar para seguir mejorando tu condición física y que resulta sumamente divertido, el HIIT (High Intensity Interval Training).

El HIIT consiste en pequeños momentos de actividad intensa seguidos por periodos de menor intensidad más largos. El HIIT aumenta la frecuencia cardíaca y la tasa metabólica, por lo que es ideal para aquellos que quieren mejorar su acondicionamiento físico quemar algunas calorías extra.

Por ello, a continuación te mostraremos algunos ejemplos de rutinas HIIT que podrás hacer en la cinta para correr.

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Ten en cuenta que al realizar estos ejercicios sobre una cinta de correr, hay que tener precaución ya que deberás cambiar de velocidades y de inclinación durante la sesión.

Debido a que son entrenamientos intensos, te recomendamos que antes de iniciar cada una de estas alternativas, realices una entrada en calor que incluya 10 minutos de trote y estos running drills.

1.- Duplica la velocidad del calentamiento

Este entrenamiento consiste en intervalos a ritmo de calentamiento (un ritmo lento y relajado) y un ritmo intenso que representará el doble de la velocidad a la que realizaste el calentamiento.

Por ejemplo, si tu ritmo de calentamiento es de 6 kilómetros por hora, en los intervalos rápidos  sube la velocidad hasta 12 kilómetros por hora durante un minuto, antes de regresar a seis.

Alterna entre la velocidad de calentamiento y su doble, durante 10 minutos antes de terminar con un tiempo de más suave de tres minutos para realizar el enfriamiento o vuelta a la calma.

2.- Sprint 30 segundos

Este es un entrenamiento HIIT sencillo y eficaz. Después de realizar la entrada en calor,  la parte principal de la sesión consiste en mantener una alta velocidad en la cinta de correr, realizando un sprint durante 30 segundos.

Después de los 30 segundos , colocarse en un lateral fijo de la cinta  y descansa durante 30 segundos o 20 segundos en función de tu nivel físico; esto cuenta como una serie. Esta rutina consiste en completar de 5 a 7 series.

3.- Sprint en cuestas

Esta rutina es similar a la anterior de los 30 segundos, con la variante de que utilizaremos la inclinación de la cinta, para realizar subidas y que sea una carrera más desafiante para el corredor.

Pon la cinta de correr a una inclinación y una velocidad difícil pero que puedas controlar de manera segura, para evitar una posible caída. Esta vez hay que correr durante un minuto con la pendiente seleccionada,  antes de saltar a un lateral fijo de la cinta.

Al ser una rutina más exigente, la recuperación será de un minuto y si es necesario, de un minuto y medio. Realiza 5 series y posteriormente un enfriamiento de cinco minutos a ritmo suave y con la cinta en una inclinación de 0,5.

4.- Superarse en cada entrenamiento

Para empezar, márcate una distancia y una velocidad determinada como objetivos. Tras un calentamiento como en las rutinas anteriores, alterna 20 segundos de sprint a la velocidad que hayas decidido y 40 segundos de trote a una velocidad más moderada, hasta llegar a la distancia que te has marcado.

Registra tu tiempo en un bloc de notas; el objetivo es que sesión tras sesión, deberás alcanzar la distancia marcada el primer día, pero reduciendo el tiempo de ejecución. A medida que avances, te darás cuenta de que tanto tus sprints y períodos de tiempo para correr serán más rápidos.

LA AUTORA

Montse Gallegos. Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por el INEFC de Lleida. Entrenadora personal y preparadora física. En su sitio web www.montsegallegos.com encontrarás más artículos de su autoría. También puedes visitarla en su Fan Page en Facebook , en Twitter  , su canal de Youtube y en Instragram.

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