Entrenamientos

Plan para empezar a correr basado en kilómetros (8 semanas)

A la hora de planificar y definir entrenamientos, hay dos grandes formas de hacerlo: utilizar como medida el tiempo (correr “x” cantidad de minutos) o la distancia (correr “x” cantidad de kilómetros).

Aunque muchas veces estos conceptos se mezclan y complementan (especialmente en corredores con más experiencia), en corredores principiantes donde el principal objetivo es la generación de un hábito deportivo, la generación de adaptaciones corporales básicas y la mejora de la forma física suele ser preferible elegir uno u otro para definir los entrenamientos.

El motivo de esto es simple, los primeros entrenamientos de un corredor principiante no deberían ser demasiado desafiantes, no incluirán ritmos rápidos (todo lo contrario), alternarán intervalos caminando y hasta pueden resultar un tanto monónotonos.

Hace un tiempo ya, publicamos una “Guía para empezar a correr” que ha ayudado a miles de personas a iniciarse en el mundo del running. Es una guía de 8 semanas, que está organizada en entrenamientos por tiempo.

Sin embargo, son muchas las personas que nos han pedido un Plan de entrenamiento que esté basado en kilómetros y por ello, hemos preparado el siguiente. Para ello, deberás utilizar algún dispositivo con GPS o podómetro y/o correr en circuitos con la distancia medida.

PLAN PARA EMPEZAR A CORRER (BASADO EN KILÓMETROS)

Organizar los entrenamientos en base a kilómetros, presenta un gran beneficio  es mucho más fácil detectar y observar las mejoras en la forma física y saber o calcular tu velocidad promedio.

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Sin embargo, también puede presentar algunos inconvenientes que vale la pena conocer para evitar. Muchos corredores no pueden dejar de ver sus dispositivos para controlar constantemente la cantidad de minutos, distancia y velocidad a la que corren y se pierden de disfrutar un entrenamiento. 

Si no cuentas con algún dispositivo para medir la distancia, tener que correr en una pista o circuito establecido te obliga a hacerlo siempre en el mismo lugar sin contar con una total libertad.

Sin más palabras, te invitamos a conocer los lineamientos de este plan de entrenamiento para empezar a correr basado en kilómetros en solo 8 semanas.

LINEAMIENTOS/RECOMENDACIONES

Antes de  comenzar con este plan para comenzar a correr, es importante realizar una serie de recomendaciones básicas.

– Antes de empezar el plan, contesta estas 9 preguntas que te ayudarán a saber si estás listo para iniciarte en la actividad física  o requieres de una visita al médico.

– Este plan para empezar a correr, es general y está dirigido a personas que desean iniciarse en el running, sin tener antecedentes recientes de otra actividad física, pero que se encuentran saludables.

– Como ya adelantamos,  el presente plan no incluirá entrenamientos de velocidad ni rutinas específicas. Si deseas conocer las razones de esta decisión, te invitamos leer este artículo.

– No caigas en las típicas teorías erróneas de muchos corredores principiantes (aquí puedes conocerlas)

– Este plan de entrenamiento para empezar a correr está dirigido a  personas que no tienen sobrepeso u obesidad; si tienes algunos cuantos kilos de mas te recomendamos que visites nuestra Guía para Comenzar a Correr con sobrepeso u obesidad.

– El plan de entrenamiento estará organizado en 8 semanas entrenando 3 veces en cada una y donde el objetivo principal será incrementar la cantidad de kilómetros corriendo sin detenerte, sin importar la velocidad.

– A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.

– Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.

TODOS LOS ENTRENAMIENTOS DEBEN SER CORRIDOS A UN RITMO LENTO. APRENDE A CORRER LENTO INGRESANDO AQUÍ.

Semana 1

En la primer semana los tres entrenamientos a realizar serán iguales y consistirán en un calentamiento, 4/5 intervalos caminando/trotando y un enfriamiento. A continuación, el detalle de como realizar cada entrenamiento.

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

– CAMINA 500 METROS / TROTA LENTAMENTE 300 METROS (REPITE 4/5 VECES).

– ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Semana 2

Los tres entrenamientos semanales (en días alternos) serán similares a los de la semana anterior y consistirán de lo siguiente:

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

– CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 300 METROS (REPITE 5/6 VECES).

– FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar estas sentadillas en la pared (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación):

– ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Como habrás observado, la diferencia entre los entrenamientos de esta semana y la anterior,  es una mayor distancia caminando (lo que aumentará el volumen total del entrenamiento) y las sentadillas de pared que te ayudará a fortalecer tus piernas.

Semana 3

La tercer semana significará el inicio del aumento de la distancia a trotar y así deberás entrenar en tres días alternos. :

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

– CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 500 METROS (REPITE 5/6 VECES).

– FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar las sentadillas en la pared que te mostramos anteriormente (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación).

– ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Semana 4

En la cuarta semana de este plan para empezar a correr mantendrás el aumento de la distancia de los intervalos corriendo, y agregaremos ejercicios para las caderas, una parte del cuerpo sumamente importante para los corredores y que muchas veces se encuentra debilitada.

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

– CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 700 METROS (REPITE 4/5 VECES).

– FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar las sentadillas en la pared que te mostramos anteriormente (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación) y luego realizar los siguientes ejercicios para la cadera (necesitarás una banda elástica):

– ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Semana 5

Luego de 1 mes de entrenamientos constantes, las mejoras en tu forma física deberían ser evidentes. Deberías comenzar a sentirte más enérgico, agitarte menos en los intervalos con trote y disfrutar más cada kilómetro.

En esta quinta semana, intentaremos disminuir las cargas de entrenamiento, para asegurarnos que no te sobrepases.

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

– CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 400 METROS (REPITE 4/5 VECES).

– ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Semana 6

La sexta semana será sumamente importante dentro de tu preparación. Luego de la disminución de las cargas de la semana anterior, tus piernas deberían estar en buenas condiciones para exigirlas un poco más.

Esta semana constará de 3 entrenamientos que deberían ser de la siguiente forma:

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

– CAMINA 700 METROS / TROTA LENTAMENTE 1000 METROS (REPITE 4/5 VECES).

FORTALECE TU CUERPO: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar las sentadillas en la pared que te mostramos anteriormente (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación) y luego realizar los ejercicios para la cadera. Posteriormente, agregarás este simple ejercicio para las pantorrillas (3 series de 15 repeticiones con 60 segundos de descanso luego de cada una).

Además deberías realizar el siguiente ejercicio para los músculos del core (de ser posible mantener la posición durante 60 segundos):

– ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Semana 7

La séptima semana de entrenamiento será similar a la anterior:

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

– CAMINA 700 METROS / TROTA LENTAMENTE 1500 METROS (REPITE 3/4 VECES).

FORTALECE TU CUERPO: Deberás continuar con las sentadillas en la pared, los ejercicios de cadera, core y gemelos.

– ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Semana 8

La octava semana de entrenamiento será similar a la anterior:

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

– CAMINA 500 METROS / TROTA LENTAMENTE 1500 METROS (REPITE 4/5 VECES).

FORTALECE TU CUERPO: Apenas termines de correr, realiza la rutina que te mostramos en este artículo.

– ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Al terminar la octava semana de entrenamiento deberías poder correr un total de 6/7.5 kilómetros en 4/5 intervalos.

La meta para las próximas semanas debería ser lograr correr esta misma cantidad de kilómetros sin detenerte. ¿Quieres saber como lograrlo?

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