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Hidratación: ¿Beber cuando tienes sed o antes de sentirla?

En la mayoría de los ámbitos de la vida, los extremos suelen ser malos, en lo que hace a la hidratación sucede algo similar.

Para un corredor que desea rendir al máximo y estar saludable, la hidratación es un factor importante y un aspecto en el que no es bueno caer en los extremos.

Consumir poco líquido y exigir tu cuerpo en carreras o entrenamientos, puede llevar a la deshidratación; consumir demasiado líquido, puede llevar a sobrehidratación o más técnicamente hablando a la hiponatremia.

El agua es el principal componente de la sangre y así ayuda a transportar nutrientes energéticos a los músculos y se lleva productos de deshecho como el dióxido de carbono. Como componente principal de la orina, ayuda a disolver los productos de deshecho.

El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos y ablanda los alimentos para su digestión.

Básicamente, el agua es vital para el funcionamiento de nuestro cuerpo y de todos los procesos que se realizan dentro de él.

Aunque la mayoría lo sabe, vale decir que la deshidratación es la pérdida de agua y sales que hay dentro de tu cuerpo. Cuando se pierde entre un 0 a 5% del agua que hay en tu cuerpo, se habla de deshidratación baja (no es peligrosa), mientras que si supera el 15% sería deshidratación severa y tu vida estaría en peligro grave.

Por otro lado, la hiponatremia, se puede producir  cuando corres, transpiras (pierdes sales, especialmente sodio y potasio) y consumes demasiada agua (H2O). Esta situación, puede generar un disbalance que genere que tus células absorban una mayor cantidad de H20 (y se hinchen).

De forma simple, podríamos decir que, la hiponatremia ocurre cuando la concentración de sodio cae a un nivel anormalmente bajo, lo que provoca una inflamación rápida y peligrosa del cerebro que puede provocar convulsiones, coma y muerte.

La inflamación del cerebro se produce como consecuencia del desbalance electrolítico, ya que al haber escasas concentraciones de sodio,  las células absorben el agua y se hinchen.

Ante esto, la duda de muchos corredores es como saber qué cantidad de líquido beber mientras corren y sin dudas el tópico más controversial suele ser ¿sirve la sed como indicador de que necesitas líquido?

HIDRATACIÓN: ¿BEBER CUANDO TIENES SED O ANTES DE SENTIRLA?

Técnicamente hablando, la sed se define como un “profundo deseo por el agua” y es un mecanismo regulador evolutivamente conservado por el ser humano, que sirve para proteger tanto la osmolaridad plasmática y volumen de plasma circulante. Básicamente, es el mecanismo que utiliza tu cerebro para decirte que necesita líquido.

Sin embargo, el mundo de los corredores y entrenadores se encuentra dividido en lo que hace la confiabilidad de la sed como un indicador de los niveles de hidratación.

La tendencia mayoritaria de los últimos 20/30 años,  fue que cuando un corredor sentía sed, era porque ya había deshidratación. Por ello, durante estos años, la recomendación fue consumir líquido antes de que aparezca la sensación de sed.

En la actualidad , estos conceptos han cambiado, pero son muchos los corredores y entrenadores que siguen creyendo que deben beber líquido antes de sentir sed.

En la Tercer Conferencia Internacional de la Hiponatremia asociada al Ejercicio realizada en 2015 en California, la sed  proveería un estímulo adecuado para prevenir el exceso de deshidratación y reducir marcadamente el riesgo de sufrir hiponatremia en cualquier deporte.

Asimismo, destacan que el consejo de beber antes sentir sed ha fomentado la idea errónea de que la sed es una mala guía y ha contribuido al consumo excesivo de líquido y aumento del riesgo de sufrir hiponatremia.

Los participantes de esta Conferencia aclararon que la recomendación de beber antes de tener ser, debería limitarse a las situaciones donde las tasas de sudoración son tan elevadas (por encima de las tasas máximas de vaciado gástrico), donde la deshidratación se podría producir demasiado rápido.

Estudios han demostrado que aquellos corredores que consumen líquido al sentir sed caminando en una cinta en temperaturas elevadas o corriendo 30 kilómetros en diferentes condiciones ambientales se mantuvieron correctamente hidratados.

Aunque son muchos los que no lo saben, el cambio de tendencia es tan grande que  Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón aconseja a los corredores de maratón a escuchar  su cuerpo y beber cuando se tiene sed.

Además recomienda no beber si no sientes sed y no sentirse obligado a detenerse en cada punto de hidratación ni “copiar” a otros corredores ya que cada individuo tiene necesidades diferentes.

Más allá de la salud, Estudios han demostrado que consumir más liquido del que tu sed indica, no significa mejores rendimientos (en medio maratón y distancias más largas).

Entonces, como respuesta al interrogante planteado en el título del artículo, podríamos decir que la sed es un mecanismo útil para mantener tus niveles de hidratación en valores adecuados.

Claro que ello no significa que tengas que estar muriendo de sed para que consumas líquido, pero estar atento a lo que tu cuerpo pide es esencial para asegurar tu salud y rendimiento.

Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015http://journals.lww.com/cjsportsmed/Fulltext/2015/07000/Statement_of_the_%20Third_International.2.aspx

Thermal and circulatory responses during exercise: effects of hypohydration, dehydration, and water intake. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9173973

Ad libitum fluid intakes and thermoregulatory responses of female distance runners in three environments. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11695506

IMMDA’s REVISED FLUID RECOMMENDATIONS FOR RUNNERS & WALKERS  http://aimsworldrunning.org/guidelines_fluid_replacement.htmHalf-marathon running performance is not improved by a rate of fluid intake above that dictated by thirst sensation in trained distance runners. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24085484

flickr photo by jenny downing http://flickr.com/photos/jenny-pics/3706711365 shared under a Creative Commons (BY) license

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