42k - Maratón

Reglas de oro para no enfermarte después de correr un maratón

El maratón es una carrera díficil, dura y sumamente exigente para cada una de las partes de tu cuerpo.

Probablemente pienses que tus piernas serán las más castigadas luego de correr los 42k , pero lo cierto es que todos tus sistemas se verán afectados.

El sistema inmune es la forma de tu cuerpo de luchar contra infecciones y enfermedades causadas por virus o bacterias.

Aunque la actividad física sumada a una buena alimentación puede potenciar tu sistema inmune, una exigencia física muy elevada como la del maratón puede debilitarlo.

A raíz de este debilitamiento, son muchos los maratonistas que contraen enfermedades a los pocos días de haber terminado los 42k.

Aunque no es 100% evitable, existen algunas formas muy efectivas de minimizar el riesgo de enfermarse después de correr un maratón.

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A continuación te mostramos las reglas de oro para fortalecer tu sistema inmune, evitar enfermedades y tener una pronta recuperación.

LAS REGLAS DE ORO PARA NO ENFERMARSE DESPUÉS DE LOS 42K

1.- Ropa seca

Algunos de los problemas de los corredores, comienzan de forma inmediata a la finalización de la carrera. Terminan el maratón y se quedan festejando con sus camisetas empapadas luego de horas de correr.

Luego del maratón será normal que tu temperatura corporal se vea afectado, algunos sienten mucho frío y otros mucho calor.  De una u otra manera, resulta esencial que al terminar el maratón dispongas de ropa seca y limpia.

2.- Buena higiene

La buena higiene es esencial para un maratonista que no quiere enfermarse después de correr los 42k. Aquí, cuidar la higiene de tus manos, debería ser tu principal prioridad.

Teniendo en cuenta que luego de los 42k tu sistema inmune estará debilitado te recomendamos lavar tus manos en forma frecuente (con jabón y agua) y especialmente antes de llevártelas a tu boca o nariz.

3.-Evita los lugares demasiado concurridos

De ser posible, en las primeras 72 horas posteriores al maratón, intenta evitar los lugares concurridos. Si puedes evitar cines, transportes públicos poco aireados y similares, será bueno para estar menos expuesto a virus y bacterias.

4. Descansa

Tu cuerpo necesita repararse por completo luego de la exigencia física de un maratón y para ello es necesario que le dediques tiempo extra al descanso físico y mental.

Por ello, en los primeros días posteriores al maratón es vital que te tomes tiempo extra para dormir. Superar las 8 horas diarias de sueño puede ser sumamente beneficioso. De ser posible intenta irte a dormir temprano y despertarte sin reloj despertador (cuando tu cuerpo lo sienta necesario).

Sabemos que para muchos corredores es imposible hacer esto, debido a los compromisos laborales, sociales y académicos, pero has el esfuerzo. Si puedes incluir siestas en tus días, sentirás los beneficios.

5.- Vitamina C

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble (se disuelven en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina).La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo.

Además, la vitamina C es uno de muchos antioxidantes, nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres.

Algunos Estudios realizados en maratonistas han demostrado que el consumo de elevadas cantidades de vitamina C antes y después de correr los 42k podría ayudarte a fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedades.

Así en un meta-análisis donde se revisaron diferentes Estudios realizados en maratonistas, esquiadores y militares, se observó un 52% menos de riesgo de resfriarse.

En base a los resultados los investigadores concluyeron que pese a que no se encuentra probado que la administración de vitamina C ayude a reducir la incidencia de resfriados en la población general, si puede ser útil para personas expuestas a períodos breves de actividad física severa.

Otro interesante Estudio que vale la pena mencionar es uno realizado en ultramaratonistas que  consumieron 600 mg de vitamina C durante 3 semanas (todos los días) antes de correr una carrera de 90 kilómetros.

En base a los resultados de este Estudio, los investigadores observaron que aquellos que consumieron vitamina C, tuvieron significativamente menos infecciones del tracto respiratorio superior en las dos semanas después de la carrera.

Así el 68 % de los corredores que no la consumieron se enfermaron, mientras que solo el 33% del grupo que consumió vitamina C se resfrió.

Por ello, te recomendamos que en las semanas previas y posteriores a los 42 k, consumas algún suplemento rico en vitamina C.

6.- Proteínas

Probablemente, buena parte de nuestros lectores sepa que las proteínas son esenciales para tener músculos fuertes y sanos, pero su importancia es significativamente superior a esto.

Las proteínas cumplen múltiples funciones en las células y tejidos de tu cuerpo,  y su función está determinada por la secuencia de aminoácidos que la componen.

En lo que hace al sistema inmune, vale decir que los anticuerpos que circulan por tu cuerpo y están involucrados en la defensa inmune contra patógenos tales como bacterias y virus también son proteínas.

Como consecuencia de ello, y para lograr mantenerlos fuertes y dispuestos a la lucha, es importante que tu consumo de proteínas posterior a los 42k sea elevado.

Vitamin C for preventing and treating the common cold – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/abstract;jsessionid=8EA1FC9E12F71F60EC0A4F6CCB304386.d02t04

Immune and oxidative changes during and following the Western States Endurance Run. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12968214

flickr photo by JULIAN MASON http://flickr.com/photos/meandmyshadow/13828539634 shared under a Creative Commons (BY) license

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