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Entrenamiento de fondo para el maratón: Alternando ritmos

Siempre lo decimos, los fondos son necesarios (e indispensables) para todas las distancias de carreras populares (10k, media maratón, maratón,etc) y deberían ser incluidos sabiamente en todos los planes de entrenamiento debido a sus beneficios.

Los fondos o tiradas largas, son sesiones donde el objetivo es correr una distancia mayor (más kilómetros) o más cantidad de tiempo que en el resto de tus entrenamientos.

Dentro de las sesiones de fondo, existen entrenamientos clásicos que se corren en su totalidad a un ritmo aeróbico (no muy rápido) y algunos destinados a corredores con mas experiencia que incluyen variantes más desafiantes.

Dentro de estas variantes, en el día de hoy queremos mostrarte un fondo que te servirá como simulación para tu próximo maratón y que será una buena forma de solucionar uno de los problemas de los 42 k (no poder correrlos en los entrenamientos y desconocer las sensaciones que sentirás el día de la carrera).

Para aquellos corredores con experiencia y muy buena condición física, los invitamos a probar este duro entrenamiento de fondo al que llamamos “Fondo alternando ritmos”.

FONDO: ALTERNANDO RITMOS

El fondo alternando ritmos es un entrenamiento simple pero muy duro, debido a la intensidad y el volumen que correrás.

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Aunque la duración total del fondo depende de tus forma física, objetivos y antecedentes, nuestra propuesta de hoy será de un fondo de 2 horas. Para algunos corredores, la duración de este fondo será desafiante pero posible, pero para otros puede ser poco. Cada uno deberá realizar los ajustes pertinentes.

Para realizar este entrenamiento será necesario que conozcas tu ritmo de fondo (ritmo lento y relajado en el que deberías poder llevar una conversación) y tu ritmo de maratón (aproximadamente 01.00/01.30 minutos más rápido que el de fondo).

Como verás a continuación,  la forma de ejecución del “Fondo: Alternando Ritmos” es extremadamente sencilla, ya que el objetivo será correr 10 minutos a un ritmo y 10 minutos al otro.

Como en todo entrenamiento exigente, es esencial que hagas un calentamiento adecuado (más abajo podrás acceder a él) que te asegure estar listo para exigir tu cuerpo desde el minuto 1 del entrenamiento.

Este entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello, te recomendamos que únicamente realices estos entrenamientos, si tienes experiencia previa realizando fondos clásicos.

Asimismo, te sugerimos que este entrenamiento lo incluyas entre 4 y 6 semanas antes de la carrera, de manera de tener una buena base aeróbica que te permita soportar un fondo largo y exigente.

FORMA DE EJECUCIÓN: ALTERNANDO RITMOS 2 HORAS

– CALENTAMIENTO

Realiza el calentamiento indicado en este enlace.

– ALTERNANDO RITMOS (REPITE 6 VECES)

– CORRE 10 MINUTOS A RITMO DE FONDO

– CORRE 10 MINUTOS A RITMO DE MARATÓN

NO HAY INTERVALOS DE RECUPERACIÓN ENTRE CADA REPETICIÓN

– RECUPERACIÓN/ENFRIAMIENTO

Trota suavemente 5/10 minutos para volver a la calma e inicia de forma inmediata tu rutina de recuperación.

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO

La integración dentro de tu plan de entrenamiento, deberá ser inteligente, evitando que afecte el resto de tus entrenamientos  y teniendo en cuenta las siguientes precauciones y recomendaciones:

– No realizar este entrenamiento si estás con molestias o si vienes de recuperarte de una lesión.

– Entrenamiento no recomendado para maratonistas debutantes o corredores con poca experiencia.

– Al terminar el entrenamiento, sigue los consejos de nuestra Guía de Recuperación para el Maratón.

– Aprovecha para practicar la nutrición e hidratación que utilizarás en la carrera. Prueba cantidades y productos.

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