10k

Cuatro consejos para mejorar tu esprint final en los 10k

Pasan los años, el running crece junto con la participación en distancias largas, pero las carreras de 10k  siguen siendo las más populares.

Las carreras de 10 kilómetros son cortas pero intensas; generan un desafío significativo para la resistencia de un corredor y permite correr a un ritmo más rápido que el de carreras más largas.

Que digamos que los 10 k son cortos, no significa que sean fáciles; el esfuerzo físico es significativo y terminar un 10 k a máxima velocidad es la utopía de muchos corredores.

Terminar l0s 10 a un muy buen ritmo, dependerá de muchos factores entre los que vale la pena destacar el entrenamiento previo, la alimentación diaria y la estrategia de carrera.

A continuación, te daremos algunos consejos que podrás incluir a tus entrenamientos y que te ayudarán a terminar tus próximos 10k a máxima velocidad.

1.- CUESTAS

El entrenamiento en cuestas ascendentes, es esencial en el plan de entrenamiento de los 10k, pero muchas veces olvidado.

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Las cuestas fortalecerán tus piernas y te ayudarán prepararlas para la  sensación de fatiga que se suele sentir en los últimos kilómetros de cualquier carrera.

Además de colaborar en tu fortalecimiento, las cuestas te ayudarán a ser un corredor mucho mas eficiente en terrenos planos y a reducir la percepción del esfuerzo.

Básicamente, correr en cuestas mejora la fuerza de los músculos de tus piernas, contribuye a mejorar la zancada,  desarrolla tu sistema cardiovascular y mejora la economía de carrera.

Incluir cuestas dentro de tu plan de entrenamiento en forma habitual, te ayudará a tener una reserva de fuerza para acelerar en los últimos kilómetros de tus próximos 10k.

2.- STRIDES

Incluir strides al final de tus entrenamientos (hasta en los lentos) puede ayudarte a mejorar tu final de carrera.

Las “strides” son aceleraciones de aproximadamente 100 metros donde realizarás una aceleración gradual de tu velocidad hasta llegar a un 85/95 % de tu velocidad máxima por algunos segundos (entre 2 y 5), para luego bajar la velocidad gradualmente.

Lo ideal sería que,  al llegar a los 50 metros aproximadamente hayas alcanzado el 85/95% de tu velocidad máxima, mantenerla durante algunos segundos y luego bajar la velocidad.

Luego de correr tu primer stride, deberías caminar durante 60/90 segundos y luego iniciar la siguiente.

Las claves para obtener los beneficios de las strides serán que, durante la recuperación te recuperes (no trotes solo camina o quédate quieto) y que corras velozmente pero de forma controlada y relajada.

 

3.- ENTRENAMIENTOS A RITMO DE CARRERA

En su preparación para los 10k, demasiados corredores olvidan incluir entrenamientos a ritmo de carrera, sesiones donde se corre a ritmo  de carrera (o cerca de él) incluyendo cortos periodos de descanso.

Los entrenamientos a ritmo de carrera tienen como objetivo principal someter a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera haciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.

Este tipo de entrenamiento a ritmo de carrera, no necesitan tener una duración igual a la de la carrera, sino que deben tener una duración que estimule la producción de las adaptaciones necesarias.

Al simular las sensaciones de la carrera, estarás más acostumbrado al “ahogo”   típico (sin exagerar) de correr una carrera de 10 kilómetros a un ritmo rápido y te permitirá tener una menor percepción del esfuerzo y tener reservas físicas y mentales para terminar la carrera en buena forma.

4.- AJUSTA TUS FONDOS

Los fondos son necesarios (e indispensables) para todas las distancias de carreras populares (10k, media maratón, maratón,etc) y deberían ser incluidos sabiamente en todos los planes de entrenamiento debido a sus beneficios.

Los entrenamientos de fondos o tiradas largas, son sesiones donde el objetivo es correr una distancia mayor (más kilómetros) o mas cantidad de tiempo (más minutos) que en el resto de tus entrenamientos.

Dentro de las sesiones de fondo, existen entrenamientos clásicos y algunos destinados a corredores con más experiencia.

Un entrenamiento de fondo o tirada larga clásico se corre en su totalidad a un ritmo aeróbico (no muy rápido), de manera que puedas  mantener una conversación sin esforzar tu respiración.

Si tienes experiencia en la distancia una buena alternativa que te ayudará a terminar los 10k a toda velocidad, será ajustar tus fondos incluyendo finales rápidos. Aquí te explicamos cómo hacerlo.

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