21k - Medio MaratónConsejos

Como dominar la segunda parte de un medio maratón

El medio maratón es una distancia sumamente atractiva y una de las que más está creciendo en los últimos años.

El medio maratón es una distancia demandante y por ello es importante ser muy rigurosos a la hora de entrenar.

Sin embargo, pese al entrenamiento, es normal que la segunda mitad de un medio maratón sea mucho mas difícil que la primer parte.

Aunque toda la segunda parte de un medio maratón es difícil, hay algunos kilómetros que suelen ser los mas difícultosos: los kilómetros 15 a 18.

Así, a partir del kilómetro 15 de un medio maratón, es normal que el nerviosismo y ansiedad de los primeros kilómetros hayan pasado y comiences a sentir el cansancio en tus piernas.

Desde un punto de vista energético, pese a que la mayoría de los corredores cuentan con energía suficiente para correr los 21 kilómetros, cuando llegues al kilómetro 15 es normal que las mismas ya no estén a tope y hayan disminuido significativamente.

data-ad-format="rectangle"

Los kilómetros previos, también repercuten a nivel muscular y producen daños en tus piernas, cuanto mayor sea la intensidad a la que corras y la rudeza del circuito, mayor tenderán a ser los daños que sufras.

Por ello, es normal que entre los kilómetros 15 y 18, comiences a sentir el cansancio en tus piernas y cada vez te cueste mas mantener el ritmo al que corres.

Otro problema del kilómetro 15 de un medio maratón, es que ya has corrido una buena cantidad de kilómetros, pero todavía falta una cantidad que puede resultar difícil de procesar para tu mente.

El aumento del cansancio en tus piernas, sumado a la sensación de saber que aún faltan varios kilómetros para terminar la carrera, puede ser muy difícil para muchos corredores (especialmente para los debutantes en la distancia).

Por ello, para que puedas dominar la segunda parte de tu próximo medio maratón, te damos los siguientes consejos.

1.- TU RITMO DE CARRERA

El ritmo de carrera al que comienzas un medio maratón es vital para dominar la segunda parte; si te equivocas al comienzo, sufrirás las consecuencias en la llegada.

Sin dudas, la mayor tentación en cualquier medio maratón es correr demasiado rápido en los primeros kilómetros.

La adrenalina de los primeros kilómetros y el empuje del resto de los participantes, son fuerzas que pueden ser difíciles de vencer.

Para que no tengas problemas en la segunda parte de la carrera, es vital que no corras más rápido de lo que tu cuerpo puede tolerar durante toda la distancia.

Si tu ritmo promedio para el medio maratón es de 5 minutos el kilómetro, correr los primeros a un ritmo de 4:30 es sumamente exigente y desgastante.

Por el contrario, suele ser mucho mas ventajoso empezar a un ritmo levemente mas lento durante los primeros kilómetros, luego mantener tu ritmo promedio e intentar dar lo máximo en los últimos.

Tu gran lucha debería ser mantener tu ritmo en los kilómetros más duros

2.- INVESTIGA EL RECORRIDO

El recorrido de una carrera es un factor determinante de la velocidad a la que podrás correr el medio maratón.

Recorridos planos o en bajada, con pocas curvas, son mucho mas rápidos, que los recorridos con cuestas y muchas curvas.

Conocer estos detalles son los que te permitirán definir tu estrategia de carrera de manera inteligente.

En el caso de las cuestas ascendentes es importante que consideres que te hacen gastar mas energía y fatigar con mayor facilidad, lo que probablemente afecte tu ritmo.

No te vuelvas loco al ascender, olvida tu ritmo y concéntrate en tus sensaciones. En vez de intentar pretender mantener un ritmo fijo, acepta la dismininución inevitable y conserva tus piernas y energía para la bajada y/o las partes planas de la carrera.

Si en base a carreras anteriores has planificado correr un medio maratón en 01.30, pero no has verificado que el recorrido está lleno de cuestas ascendentes es probable que cometas errores en la estrategia de carrera y no puedas obtener tus objetivos.

3.- HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN

La hidratación y nutrición de la segunda parte de un medio maratón es vital para que puedas terminar la carrera en óptimas condiciones.

Al ser una carrera larga, inevitablemente transpirarás mas que en distancias cortas, y reforzar tu hidratación puede ser una alternativa correcta.

Sin embargo, ello no quiere decir beber en exceso. Nuestra recomendación: hidratarte correctamente los días y  horas previas a la carrera. Durante el evento, utiliza tu sed como parámetro de hidratación.

Una buena alternativa es trabajar en forma conjunta la hidratación con la nutrición energética.

Pese a que las reservas energéticas de tu cuerpo pueden alcanzar para cubrir los 21 kilómetros de un medio maratón, reforzarla mediante geles energéticos, gomitas energéticas o bebidas deportivas es una opción válida. Utilizar fuentes de carbohidratos naturales también es una opción.

De una u otra forma es vital que pruebes en tus entrenamientos la hidratación y nutrición que utilizarás el día de la carrera.

Para intentar buscar una segunda mitad rápida, consumir carbohidratos y cafeína en los kilómetros 8, 11 y 14 es una alternativa que solemos recomendar.


RELACIONADO

CUANTOS CARBOHIDRATOS CONSUMIR


4.- CONTROLA TU MENTE

Hagas lo que hagas, la segunda parte del medio maratón será duro; el cansancio será grande e irá en aumento.

Por más experiencia que tengas, es probable que en algún momento de la carrera, sientas dudas y tu cabeza empiece a buscar excusas para no continuar “sufriendo”.

En esos momentos difíciles es vital que busques dentro la forma de controlarte.

Analiza la situación, recuerda momentos similares de otras carreras, recuerda tu objetivo y motivaciones, piensa en positivo.

Si es necesario gritarte, hazlo. Te sorprenderás de cuanto puede ayudarte.

RELACIONADO

VIDEO MOTIVADO: VENCIENDO TUS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

flickr photo by infomatique http://flickr.com/photos/infomatique/6301030944 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

loading...
Loading...

COMENTARIOS

Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

Previous post

Cuatro consejos para superar una lesión

Next post

Cake horneada de avena, chía y bananas | #Recetas