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Entrenamiento polarizado ¿qué es y cómo puede servirle a un corredor?

El entrenamiento polarizado es un modelo o metodología de entrenamiento relativamente novedosa que básicamente consiste en entrenar a intensidades suaves y fuertes y evitar los ritmos medios-moderados.

Es decir, acumular tiempo de entrenamiento por debajo del umbral aeróbico (lo que sería un ritmo bajo de entrenamiento) o por encima del umbral anaeróbico (intensidad alta) y acumular poco tiempo o nada en  intensidades medias.

ENTRENAMIENTO POLARIZADO PARA CORREDORES

El principal impulsor de esta metodología es Stephen Seiler, hace ya unos años y, a raíz de sus primeros estudios, se unieron algunos más que poco a poco han ido evidenciando la efectividad de este tipo de trabajo que varía la forma de distribuir la intensidad más clásica o tradicional.

La premisa de esta metodología de entrenamiento es simple y suele resumirse en lo siguiente: “Keeping hard training hard and easy training easy”, que significa algo así como “entrena duro en los entrenamientos duros, y liviano en los entrenamientos livianos”.

Para ello, se proponen elevados volúmenes de entrenamiento a baja intensidad y un volumen pequeño de entrenamiento a  alta intensidad .

En principio, este modelo se intuía efectivo para distancias de fondo más cortas, como por ejemplo un 5k o un 10k.

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Sin embargo, algún Estudio como el de Muñoz (2013), concluyó que aquellos triatlonistas que entrenaron principalmente a ritmos lentos tuvieron mejores rendimientos que aquellos que entrenaban en zonas medias.

En los últimos años se han realizado algunos Estudios, analizando la efectividad del entrenamiento polarizado en corredores, ciclistas y triatlonistas (entre otras disciplinas). Recientemente, se ha publicado un Estudio revisando las investigaciones en esta temática.

Dicho Estudio concluye que, a pesar de necesitar todavía más investigaciones que consoliden los beneficios del entrenamiento polarizado, hay evidencia que muestra que en un 10k,  el entrenamiento polarizado, sería más productivo que el entrenamiento más tradicional entre umbrales (intensidades medias).

También, y aunque faltaría aportar más investigaciones sobre ello, el entrenamiento polarizado mejoraría la economía de carrera (capacidad de gastar poca energía a una determinada velocidad) y el volumen de oxígeno máximo (variable muy relevante en el rendimiento en el corredor de fondo) más que el entrenamiento entre umbrales.

Un enfoque similar al de Sieler y su entrenamiento polarizado, es el de la Fórmula 180 de Phill Maffetone, una metodología de entrenamiento que propone entrenar a muy bajas intensidades.

Desde nuestra óptica, creemos que muchos corredores pueden aprovechar todos los beneficios de correr lento y que puede ser una metodología de entrenamiento sumamente válida.

Este tipo de forma de entrenamiento puede ser múy útil para corredores principiantes (que deberían evitar correr a ritmos rápidos) y para corredores con un elevado volumen de entrenamiento y/o que se preparan para largas distancias. En el caso de corredores, con algo de experiencia y con un volumen de entrenamiento moderado, la incorporación de entrenamiento por umbrales, podría ser mas conveniente.

Por último, para aquellos que entienden el inglés, les recomendamos escuchar esta conferencia de Stephen Seiler donde personalmente explica los fundamentos de la metodología de entrenamiento que propone.

Uno  de los aspectos destacados de esta conferencia, es la mención al análisis realizado por Veronique Billat sobre el entrenamiento de maratonistas de clase mundial.

De dicho análisis, surge que el 78% del entrenamiento se realiza a intensidades por debajo del ritmo de maratón (Zona 1) con un porcentaje importante (18%) a intensidades correspondientes a ritmos de carrera de 3000 y 1000 metros (Zona 3) y solo un 4% a ritmo de la prueba objetivo (Zona 2).

Una forma simple de aplicar esta metodología de entrenamiento es utilizando la regla de 80/20, que significa que el 80% de tu entrenamiento deberías realizarlo a ritmos lentos (zona 1) y el 20% restante a ritmos rápidos.

Por ejemplo, si corres 5 horas por semana (300 minutos por semana) deberías correr 240 minutos o 4 horas semanales a ritmos lento (80%) y solo 1 hora semanal a ritmos rápidos.

Si quieres probar, esta forma de entrenar y conocer tus zonas de entrenamiento, no dejes de visitar este enlace

AUTOR:

Arcadio Margarit Boscá, es preparador físico y entrenador personal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Ingresa a su web en: www.mesesport.es y contáctalo en: arcadi.margarit@gmail.com

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Referencias 

-Rosenblat Michael. The effects of training-intensity distribution on endurance performance. A systematic review of randomized controlled trials. http://www.evidencebasedcoaching.ca/2015/01/the-effects-of-training-intensity_72.html

-Muñoz et al (2013). Training Intensity Distribution During an Ironman Season: Relationship With Competition Performanc. International Journal of Sports Physiology and Performance.

-Physical and training characteristics of top-class marathon runners. http://billat.net/attachments/048_41.2001-Billat-physical_training_characteristics_top_class_marathon-MSSE.pdf

Imagen | flickr.com/photos/dmahometown/8736451330

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Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

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