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Dos grandes beneficios de correr en ayunas

Correr en ayunas es un tópico sobre el cuál existen opiniones contrapuestas en el mundo del running.

Para nosotros, correr en ayunas es una herramienta válida dentro de un plan de entrenamiento y por ello solemos practicarlo.

Así, para aquellos corredores que entrenan para un medio maratón o un maratón, realizar algunos entrenamientos en ayunas es recomendado, ya que en distancias cómo estas, las reservas de glucógeno tenderán a agotarse y es importante estar “acostumbrados” a correr sin ellas.

Es decir que, correr en ayunas en algunos de los entrenamientos para estas distancias serviría para acostumbrar al cuerpo a funcionar con carencia de energía, hacer que el cuerpo, llegado el caso, sepa tirar de grasas cuando el glucógeno escasea.

Sin embargo, los beneficios de correr en ayunas no se limitan a corredores de largas distancias, y por ello a continuación te contaremos dos grandes beneficios para tu salud.

DOS GRANDES BENEFICIOS DE CORRER EN AYUNAS

– MEJORA LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA

La glucosa es un carbohidrato, y el azúcar simple que utiliza el cuerpo humano cómo una fuente de energía.

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Cuando los carbohidratos que consumimos son digeridos, la glucosa ingresa al torrente sanguíneo y al ser detectada por el páncreas, libera la insulina necesaria para sacarlos de la sangre y llevarlos a los órganos donde hace falta o almacenarlos. 

La  insulina es la hormona que se encarga de sacar la glucosa fuera del flujo sanguíneo y llevarla dentro de las células de los órganos para que funcione cómo energía o se almacene como grasa.

El problema es que comer demasiado y demasiado a menudo,  nos puede hacer más resistentes a los efectos de la insulina.

Una sensibilidad baja a la insulina, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y contribuye a que sea más difícil perder grasa corporal.

Por el contrario, cuanto mas sensible a la insulina seas, mayor será la capacidad de que el lo tanto, necesitamos que nuestras células hepáticas y musculares sean lo más sensibles posible a la insulina para poder recibir el máximo de glucosa, ser almacenada y utilizada de la forma más eficiente.

El ayuno intermitente colabora a mejorar la sensibilidad a la insulina, y realizar algunos entrenamientos en ayunas puede mejorar los resultados.

Así, en un Estudio se detectaron mejoras en la sensibilidad a la insulina entrenando cuatro veces a la semana en ayunas (combinando bicicleta y running) y la realización de una dieta rica en grasas.

– MAYORES RESERVAS DE GLUCÓGENO

El segundo beneficio de correr en ayunas para tu salud y rendimiento, es la capacidad de aumentar las reservas de glucógeno muscular.

La glucogénesis es la manera de tu cuerpo de almacenar la glucosa en forma de un polisacárido llamado glucógeno.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local por lo que solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado; cuanto necesitas energía el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa que queda disponible para el metabolismo energético.

La capacidad de los músculos de almacenar glucógeno depende de factores como la alimentación  y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.

Así, en un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

En cuanto al entrenamiento en ayunas y la mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno, un Estudio de cuatro semanas rodando en bicicleta  observó un incremento significativo de la cantidad de glucógeno muscular.

El Estudio fue realizado durante cuatro semanas, donde los participantes rodaron bicicleta 25 minutos la primer semana, 50 minutos la segunda, 75 minutos la tercera y 100 minutos la cuarta.

En cada semana, los participantes realizaron 5 entrenamientos en ayunas, y además de mejoras en la cantidad de glucógeno muscular, los investigadores señalaron una mejora del VO2max (es la capacidad del cuerpo humano para transportar y usar oxígeno para producir energía en un período de tiempo determinado).

[learn_more caption=”Fuentes”]

Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002457/

Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

Imagen | flickr.com/photos/c0t0s0d0/2246017748

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