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Guía de recuperación post-10k |¿Qué hacer después de la carrera?

Los 10k (carreras de 10 kilómetros) significan un desafío de importancia a tu resistencia y a tu velocidad.

Por ello, las carreras de 10 kilómetros son competiciones donde la mayoría de los corredores pueden disfrutar al máximo y sacar su máximo potencial.

Sin embargo, ello no significa que los 10k sean fáciles o que no sean exigentes para tu cuerpo y por ello es esencial trabajar en la recuperación en forma inmediata a la finalización de la carrera.

Nutrición post-10k

Buena parte de la recuperación post-10k,  comenzará con los alimentos y bebidas que consumas apenas termines la carrera.

El gran objetivo de la nutrición post-running, es lograr tu recuperación, es decir volver al mismo estado en el que te encontrabas antes de correr.

Para ello, necesitarás incorporar rápidamente buenas fuentes de hidratos de carbono y proteínas, ya que te ayudarán a rellenar tus depósitos de glucógeno muscular y a iniciar los procesos de recuperación mas rápido.

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Nuestra recomendación para después de los 10k será consumir:

– Carbohidratos: 0,5 gramos por cada kilogramo de peso corporal.

Ejemplo: si pesas 70 kilogramos deberías consumir aproximadamente 35 gramos de hidratos de carbono.

– Proteínas:  una proporción de 4:1, es decir, cada 4 gramos de carbohidratos deberías consumir 1 gramo de proteínas.

Ejemplo:  si pesas 70 kilogramos deberías consumir aproximadamente 8, 75 gramos de proteínas.

Te recomendamos que selecciones fuentes líquidas, ya que se digieren y asimilan con mayor rapidez, lo que ayudará que los nutrientes se encuentren disponibles mas rápidamente y ademas te ayudarán a hidratarte.

¿Que tomar/comer después?

Con un vaso de este batido proteíco podrás cubrir perfectamente esas cantidades.

Otra opción será una bebida deportiva (cada botella de 355 ml aporta 21 gramos de carbohidratos) mas un huevo duro o media barra proteíca (cada una suele contener aproximadamente 15/20 gramos de proteínas). 

Si sueles llevar una buena alimentación e hidratación diaria, no deberías necesitar mucho mas que esto. En el caso de competir en temperaturas extremadamente calurosas, puedes reforzar tu hidratación utilizando como parámetro tu sed.

Cuando llegues a tu casa, consumir alguno de estas infusiones o jugos anti-inflamatorios, también puede ayudarte: 

LECHE DORADA

JUGOS Y LICUADOS ANTI-INFLAMATORIOS

Técnicas de recuperación

La recuperación post-10k, no se acaba con lo que comes y bebes luego de la carrera, sino que también existen técnicas que pueden ayudarte a recuperarte mas rápido.

Estudios indican que el daño producido en tus músculos después de los 10k, pueden tardar en recuperarse mas de 48 horas.

Para evitar las agujetas los dias posteriores a tu carrera de 10 kilómetros, te recomendamos que:

– Estiramientos

Sin dudas, luego de haber terminado de correr los 10 kilómetros, tus músculos sentirán el esfuerzo y estarán tensas, por lo que una buena sesión de estiramientos será indispensable.

Nuestra recomendación, es una combinación entre estiramientos dinámicos y estáticos que afecten a los principales grupos musculares involucrados en la carrera (no olvides tus glúteos).

– Masajes

Si tienes la posibilidad de disfrutar de algunos masajes (en algunas carreras lo ofrecen de manera gratuita) no lo dudes ya que pueden ayudarte a sentirte mas cómodo.

Los masajes pueden ayudarte a reducir la inflamación y las molestias musculares posteriores, además de ayudar a recuperarte mas rápido debido a que colabora con el flujo sanguíneo.

– Frío

Coloca hielo en las zonas que sientas mas resentidas luego de la carrera y si es posible -y lo has probado durante tus entrenamientos-, puedes utilizar un baño frío.

Las bajas temperaturas, ayudarán a que los procesos de recuperación y desinflamación sean mas rápidos.

– Compresión

Las prendas de compresión permiten un mejor flujo sanguíneo, por lo que utilizarlas luego de competir puede ayudarte a obtener una recuperación mas rápida al permitir la reintroducción de las sustancias necesarias para reparar los daños musculares.

Aquí las medias de compresión para la zona de las pantorrillas te pueden ayudar.

– No te olvides de los pies

Los pies son una pieza vital para los corredores y probablemente la mas olvidada.

Al terminar de correr  los 10k, retira tus zapatillas y masajea tus pies; aunque no te duelan aplica hielo y cuando llegues a tu casa realiza estos ejercicios.

Si sigues a la pie de la letra estos consejos, es muy probable que al día siguiente te sientas en excelentes condiciones físicas!

 

The effects of a 10-kilometer run on muscle strength and power. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11991769

 

 

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