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Entrenamiento de simulación para el medio maratón: Doble tempo | #Entrenamiento

Cada día mas corredores se animan a las largas distancias y por ello  ha aumentado considerablemente la cantidad de corredores que entrenan para los 21 kilómetros (medio maratón) o el maratón.

El medio maratón permite a sus participantes enfrentar un desafío superior a los 10 km (o distancias mas cortas), a la vez que nos da la posibilidad de ser mas atrevidos que en un maratón.

Para que puedas tener una buena carrera y rendir al máximo será indispensable que encuentres la combinación de entrenamientos adecuados y el tiempo suficiente para descansar y recuperarte de las exigencias físicas de la preparación para la carrera.

Al ser una carrera larga y en la que muchos corredores podrán jugar con la velocidad, será inevitable que exijas tus piernas en forma considerable y que durante los últimos kilómetros sientas tus piernas cansadas.

Doble Tempo para el medio maratón (#21km)

Para evitar que el agotamiento de los últimos kilómetros te sorprenda y sepas cómo continuar corriendo con las piernas cansadas te recomendamos que en tu plan de entrenamiento incluyas el siguiente entrenamiento: “Doble Tempo”

Este entrenamiento, básicamente consiste en la realización de dos entrenamientos cortos de tempo en la misma sesión de entreno. 

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El objetivo principal de un entrenamiento de tempo, es  correr a un ritmo continuo que te lleve cerca de tu umbral de lactato (el ritmo mas allá del cual comienzan a acumularse grandes cantidades de ácido láctico  en la sangre y se produce la caída de la eficacia muscular) durante un determinado tiempo.

En esta variación especial para el medio maratón, te proponemos realizar un tempo de 5 kilómetros, un descanso de 10 minutos (caminando) y luego otro tempo de 5 kilómetros.

Aunque parezca difícil de creer la parte mas importante de este entrenamiento, es la realización  del descanso de 10 minutos caminando, ya que a través de él, lograras que tus piernas se sientan de forma similar a cómo las sentirás en los últimos kilómetros de la carrera.

Por ello, es esencial que durante esos 10 minutos de descanso entre cada intervalo rápido (a ritmo de tempo) te asegures de no caer en la tentación de continuar trotando.

El Doble Tempo paso a paso

La forma en la que realizaremos este entrenamiento de simulación es muy simple:

1- Realizar un adecuado calentamiento (aquí puedes ver nuestras recomendaciones)

2- Corre 5 kilómetros a tu ritmo de tempo (será levemente mas rápido que tu ritmo de medio maratón) .

3- Camina 10 minutos (sin realizar estiramientos)

4- Corre 5 kilómetros a tu ritmo de tempo.

5- Trota suavemente 1 o 2 kilómetros para enfriar.

Consejos para su ejecución

Si quieres probar este espectacular entrenamiento para el medio maratón , ten en cuenta los siguientes consejos:

-Este tipo de entrenamiento debería ser incluido en tu plan de entrenamiento preferente en la fase de especificidad (aproximadamente 6 semanas antes de tu carrera). No realizar mas de 1/2 veces.

-Para determinar el ritmo en el que debes correr durante las series de 5 kilómetros, te recomendamos utilizar la Calculadora Mc Millan.

– Considerando que correrás 10 kilómetros veloces, mas los kilómetros de calentamiento y enfriamiento, deberás alimentarte e hidratarte en consecuencia.

– Controla el ritmo de manera de correr al ritmo definido (correr mas rápido no te servirá). Asegúrate de realizar el segundo intervalo en los mismos tiempos.

– Luego del primer intervalo y el descanso de 10 minutos, será normal (de hecho es lo que queremos) que tus piernas se sientan rígidas y que te cueste correrlo al ritmo esperado. Ese es el desafío, pero si sientes que te resulta demasiado difícil puedes bajar el ritmo algunos segundos.

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