Nos encanta correr y nos encanta competir, pero a veces nuestros planes de entrenamiento carecen de algunos elementos que afectan el resultado final de tanto trabajo.

Uno de esos elementos que suele faltar son los entrenamientos específicos para la carrera para la que estamos entrenando. En el día de hoy queremos contarte dos maneras de agregar especificidad a nuestro plan de entrenamiento para una carrera de 10 km (10.000 m).

Los 10 km se caracterizan por ser una distancia bastante accesible para casi cualquier persona (con entrenamiento claro) y la mejor manera de entrenar nuestro cuerpo para el día de la carrera será con intervalos relativamente largos.

Las opciones que te proponemos son las siguientes:

  • 5 series de 1600 metros (1 milla) al ritmo que pretendes correr los 10 km con intervalos de 45 segundos de caminata o trote muy suave. Al terminar estas 5 series haremos 1 serie mas de 1600 metros al ritmo de carrera de 5 km.  El total a correr son 6 millas (9,6)  rápidas mas  la distancia que recorras en tus intervalos de descanso.
  • 3 series de 3200 metros (2 millas) al ritmo que pretendes correr los 10 km con intervalos de 2 minutos de caminata o trote muy suave. Nuevamente la distancia a correr son 6 millas (9,6 km) mas la distancia recorrida en los descansos.
Como pueden ver son sesiones de entrenamiento duras en las cuales recorreremos un poco mas que el kilometraje total de la carrera. Antes de comenzar con estas sesiones, se recomienda  realizar un calentamiento con un trote suave de 10 minutos.
Para establecer los ritmos de entrenamiento no olvides consultar la Calculadora McMillian.
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  • Antonio

    Pero este entrenamiento cómo se usa? Sólo hago estas series? Las meto en otro tipo de entrenamiento? cuántas veces se hacen a la semana? durante cuánto tiempo en total?

    En fin, muchas dudas…

    • Anónimo

      Antonio! Hola! Las respuestas a tus preguntas se encuentra en otra nota que hemos publicado hace una semana y que está citada en este artículo.
      Hacemos eso para no resultar reiterativos en el contenido que publicamos. Saludos y cualquier otra duda que te quede pregunta tranquilo que para eso estamos!

  • Romy26

    gente pregunta, estos dos periodos de running los realizo el mismo dia o una semana las 5 series y la siguiente las 3 series???saluditos ^_^

    • Anónimo

      Hola Romy! Son entrenamientos distintos para realizar en diferentes oportunidades. Saludos

    • proyecto de keniata

       deja 48- 72 hrs entre entrenamientosde velocidad ya sean series o farleks…eso no significa que no puedas correr todos los dias, …los dias que no haces series haces trotes suves (el kilometro lo haces 1 min mas lento que tu ritmo de carrera)

  • javier

    excelentes Articulos.!!!.. me gustaria que publicaran alguno referido a estiramientos y/o calentamiento pre y post competencia… gracias

  • The Doc

    mmm…yo nunca entrene asi para carreras de 10km…es durisimo eso que plantean..correr 9,6 km al ritmo de competencia no es entrenar…es competir!!!…..no soy la mas experta del mundo pero corro 10km en 41 min y las sesiones mas largas son 3 series de 2km a ritmo de carrera con 3 min de pausa….o 5 series de 1km 10 segundos mas rapido que el ritmo de carrera con 4-5 min de pausa…..formas de entrar hay muchisimas pero hay una regla muy acertada que dice “no compitas en los entrenamientos”

    • Anónimo

      Hola! Gracias por tu comentario! 

      La sesión de entrenamiento es dura y es reservada para la etapa de especificidad (ultima fase del plan de entrenamiento) y la idea es simular algunas de las condiciones de la carrera. Sin embargo, no es igual que la carrera ya que se realizan intervalos de descanso.

      Saludos!

  • Roberto Avila

    Quiero poner en practica en especifico este excelente plan! Cuantas semanas antes de la carrera de 10k? Durante la semana cuantos días específicamente pondría en practica y que días de descanso?  Saludos…

  • pulga

    si aplico este tipo de entrenamiento dos veces por semena con que tipo de entrenamiento complemento el resto de la semana un trote suave de de cuantos km? gracias